Một bài tập toàn thân chỉ với 2 quả tạ giúp tiết kiệm thời gian, tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa
Tôi nghe điều này rất nhiều với tư cách là một huấn luyện viên, 'Thưa ngài, tôi không thể đạt được mục tiêu về vóc dáng của mình vì tôi không thể đến phòng tập thể dục'. Mọi người tìm ra hàng triệu lý do để bỏ qua thời gian tập gym. Nhưng hôm nay, tôi sẽ cho bạn biết một giải pháp cho điều này. Đây là bài tập toàn thân chỉ với một cặp tạ. Vì vậy, ngay cả khi bạn không thể trở thành thành viên của phòng tập thể dục, chỉ cần mua một cặp tạ và bắt đầu thực hiện mục tiêu của mình.
Những điều cần ghi nhớ trước khi bắt đầu
1) Bài tập này dành cho bất kỳ ai ít nhất đã hiểu rõ về hình thức cơ bản của việc thực hiện các bài tập được đề cập trong chương trình. Tôi cũng sẽ chia sẻ một số mẹo để thực hiện các bài tập này, vì vậy hãy đảm bảo bạn làm theo và thực hiện chúng trước khi bắt đầu vào mạch thực tế.
hai) Nó là một tập luyện mạch. Bạn có thể dễ dàng tập luyện toàn thân trong khoảng 45 phút sau khi khởi động.
3) Đảm bảo rằng thời gian nghỉ giữa hai lần tập không quá 30 giây. Điều này sẽ làm cho việc tập luyện của bạn trở nên cường độ cao hơn và giúp bạn đỡ phì đại hơn và gầy hơn.
4) Đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập này vì mạch sẽ thu hút các cơ từ khắp cơ thể. Thực hiện nó vào những ngày thay thế hoặc đảm bảo rằng bạn đang cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ giữa hai buổi tập luyện liên tiếp.
Let's Start- Bài tập tạ toàn thân
Bài tập 1
Đi bộ lung tung với tạ: Tổng số hiệp- 3: Số lần 10-12 bước
Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là nơi bạn đang đứng với thân thẳng đứng và giữ các quả tạ trong tay của bạn ở hai bên. Bây giờ đặt một chân về phía trước trong khi giữ chân còn lại ở vị trí cũ. Đảm bảo rằng bàn chân về phía trước tạo một góc vuông góc với mặt đất.
Bài tập 2
Cứng chân Dumbbell Deadlifts: Tổng số hiệp- 3: hiệp 10-12
Giữ các quả tạ ngang với cánh tay của bạn ở hai bên. Đứng cách nhau một khoảng rộng bằng vai ở tư thế thấp hơn. Bây giờ, giữ lưng thẳng và hạ tạ về phía chân của bạn, cảm thấy gân kheo của bạn được kéo căng. Sau khi hạ tạ xuống ngay dưới đầu gối, hãy mở rộng hông và trọng tâm của bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 3
Bent Over Dumbbell Rowing: Tổng số hiệp- 3: Số lần 10-12
Gập đầu gối một chút và đưa thân về phía trước bằng cách uốn cong từ đường thắt lưng. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và gần như song song với sàn nhà. Trong khi giữ thân người đứng yên, nâng tạ về phía hai bên của bạn. Đảm bảo rằng các quả tạ gần cơ thể của bạn hơn. Siết cơ lưng của bạn và giữ một giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 4
Dumbbell Shrugs: Tổng số hiệp- 3: Số lần 10-12
Đứng với tư thế dựng đứng với quả tạ ở mỗi bên. Lòng bàn tay úp vào thân khi bạn bắt đầu. Bây giờ nâng quả tạ lên trong khi giữ cho cẳng tay của bạn hơi cong hoặc thẳng. Nâng cao vai của bạn trong khi siết chặt bẫy của bạn. Chỉ sử dụng vai của bạn trong bài tập này, không sử dụng cẳng tay và bắp tay.
làm thế nào để đóng gói gói của bạn
Bài tập 5
Overhead Dumbbell Press: Tổng số set- 3: Reps 10-12 lần
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng và giữ quả tạ trong mỗi tay, đặt chúng ngay trên vai của bạn. Bây giờ đẩy chúng lên trên gần như khóa khuỷu tay của bạn, kéo dài cơ tam đầu của bạn. Sau khi giữ chúng trong nửa giây, từ từ hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.
Bài tập 6
Dumbbell Bench Press: Tổng số hiệp- 3: Số lần 10-12
Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với tạ trên tay. Đưa chúng về phía ngực của bạn tạo với khuỷu tay một góc gần 90 độ. Bây giờ, trong khi duy trì kiểm soát hoàn toàn trọng lượng, hãy đẩy các quả tạ ra khỏi cơ thể bằng cách sử dụng cơ ngực và cơ tam đầu. Bắt đầu đi xuống từ từ sau khi giữ một giây.
Bài tập 7
Mở rộng tạ đơn cho cánh tay: Tổng số hiệp- 3: Số lần 10-12
Lấy một quả tạ và mở rộng cánh tay qua đầu sao cho nó vuông góc với sàn ngay sau đầu. Bây giờ từ từ hạ quả tạ về phía bẫy của bạn trong khi giữ cố định khuỷu tay. Sau khi cảm thấy cơ tam đầu căng hoàn toàn, hãy đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 8
Dumbbell Biceps curl: Tổng số hiệp- 3: Số lần 10-12
Giữ cặp tạ trong tay của bạn ngang cánh tay. Lòng bàn tay của bạn sẽ hướng về phía trước và khuỷu tay sẽ gần với thân. Bây giờ, giữ cho cánh tay đứng yên, cuộn tròn quả tạ trong khi co cơ bắp tay của bạn. Sau khi giữ nửa giây ở vị trí đã ký hợp đồng, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
Anuj Tyagi là Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận, Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao và Trị liệu được Chứng nhận từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE). Anh ấy là Người sáng lập trang web mà anh ấy cung cấp Đào tạo trực tuyến. Mặc dù là Kế toán viên có trình độ học vấn, nhưng anh ấy đã gắn bó chặt chẽ với ngành Thể dục từ năm 2006. Phương châm của anh ấy là biến đổi con người một cách Tự nhiên và anh ấy tin rằng công thức bí mật cho Thể hình là Sự nhất quán và cam kết đối với việc Đào tạo và Dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể kết nối với anh ấy thông qua Facebook và Youtube.
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
