Xây Dựng Cơ Thể

5 bài tập cường độ cao giúp bạn xây dựng cơ tam đầu quái vật như Dwayne 'The Rock' Johnson

Khi mọi người muốn có cánh tay lớn hơn, họ thường chỉ tập trung vào bắp tay. Đó là bởi vì bắp tay là phần cơ được khoe ra nhiều nhất trên hành tinh! Nhưng đây chính xác là chỗ bạn sai. Để có những khẩu súng khổng lồ, bạn cần tập trung nhiều vào cơ tam đầu hơn là bắp tay. Nếu bạn chưa biết điều này, hãy để tôi nói với bạn rằng khoảng 66% cánh tay của bạn được tạo thành từ cơ tam đầu và phần còn lại là bắp tay. Như tên gọi của nó, có ba đầu cơ trong nhóm cơ tricep không giống như hai đầu trong nhóm cơ bắp tay. Hôm nay, tôi sẽ cho bạn biết các bài tập sẽ giúp bạn có được cơ tam đầu to và dày hơn.



Giải phẫu của cơ tam đầu

Vì có ba phần đầu của nhóm cơ tricep, nên điều quan trọng là chúng ta phải tập một bài tập cho mỗi phần đầu. Ba đầu ở cơ tam đầu là đầu bên (tạo nên hình móng ngựa), đầu giữa và đầu dài. Trong khi duỗi thẳng khuỷu tay và duỗi thẳng cánh tay được thực hiện chủ yếu bởi đầu bên và đầu giữa, đầu dài chịu trách nhiệm bổ sung cùng với các cơ (cơ lưng). Bây giờ, có nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện để cô lập cơ tam đầu nhưng tôi sẽ cho bạn biết 5 bài tập hiệu quả nhất trong bài viết này.





1) Đóng Grip Bench Press

Các bài tập cường độ cao giúp bạn xây dựng cơ tam đầu quái vật

Bài tập này được thực hiện trên máy ép băng thông thường. Động tác này giống với động tác ép ghế với điểm khác biệt duy nhất là tay nắm mà thanh tạ được nắm lấy. Trong khi ép bàn, tay nắm cách nhau hơn vai và tay nắm rất gần. Khoảng cách giữa hai bàn tay sẽ là khoảng cách bằng hơn một chút so với cả hai ngón tay cái cùng đặt trên thanh đòn.



hai) Máy nghiền hộp sọ

Các bài tập cường độ cao giúp bạn xây dựng cơ tam đầu quái vật

Bài tập này được thực hiện trên một băng ghế phẳng biệt lập. Mặc dù bạn có thể sử dụng tạ bình thường, nhưng lý tưởng nhất là nên sử dụng EZ Bar vì tác động tốt hơn đến phần đầu bên của cơ tam đầu. Vị trí bắt đầu của bài tập là khi cánh tay của bạn vuông góc với sàn. Từ từ hạ thanh tạ về phía đầu của bạn cho đến khi nó chạm ngay trên khuôn mặt của bạn và sau đó đẩy nó trở lại nơi bạn bắt đầu. Bạn có thể thực hiện các hiệp nặng cũng như tập thả trong bài tập này.

3) Ròng rọc đẩy xuống

Các bài tập cường độ cao giúp bạn xây dựng cơ tam đầu quái vật



Tôi chắc chắn rằng bài tập này phải là một phần trong chế độ tập luyện của bạn, nếu không bạn đã bỏ qua Bài tập Cơ tam đầu Phổ quát. Tập thả, tập nặng, tập bán phần, tập lệch tâm mà bạn đặt tên cho nó, mọi hình thức tập luyện đều có thể được thực hiện trên máy ròng rọc để tập cơ tam đầu của bạn. Phần tốt nhất là bạn thậm chí không cần một người giám sát cho nó. Vì ròng rọc và núm xoay ở phía trước của bạn, bạn có thể tự điều chỉnh trọng lượng cho phù hợp. Các biến thể cho bài tập này bao gồm nhiều cách cầm khác như V-Bar, đòn nắm ngược, Tay nắm dây, v.v.

4) Tiện ích mở rộng trên không

Các bài tập cường độ cao giúp bạn xây dựng cơ tam đầu quái vật

Bài tập này có thể được thực hiện với sự trợ giúp của một quả tạ hoặc sử dụng dây trong một ròng rọc cao. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào đầu dài, điều mà tôi đã thấy nói chung là yếu ở nhiều người. Vì mọi người chỉ tập trung vào ròng rọc xuống, phần đầu dài của cơ tam đầu hầu như không được tập luyện. Một biến thể của bài tập này bao gồm sử dụng cả hai tay và một tay để nâng dây hoặc quả tạ.

5) Băng ghế dự bị

Các bài tập cường độ cao giúp bạn xây dựng cơ tam đầu quái vật

Đây là một trong những bài tập yêu thích của tôi vì bạn thậm chí không cần thiết bị tập thể dục để thực hiện bài tập này. Tất cả những gì bạn cần là hai chiếc ghế dài gần như có cùng chiều cao. Đặt hai tay của bạn trên một băng ghế và đặt chân lên bên kia. Bây giờ từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Đây cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu. Bạn cũng có thể thêm tạ vào lòng để tăng độ khó.

Anuj Tyagi là Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận, Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao và Trị liệu được Chứng nhận từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE). Ông là người sáng lập của trang mạng nơi anh ấy cung cấp Đào tạo trực tuyến. Mặc dù là Kế toán viên có trình độ học vấn, nhưng anh ấy đã gắn bó chặt chẽ với ngành Thể dục từ năm 2006. Phương châm của anh ấy là biến đổi con người một cách Tự nhiên và anh ấy tin rằng công thức bí mật cho Thể hình là Sự nhất quán và cam kết đối với việc Đào tạo và Dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể kết nối với anh ấy thông qua FacebookYoutube .

Bạn nghĩ gì về nó?

Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.

đăng bình luận