Xây Dựng Cơ Thể

10 phút tập thể dục duy nhất mà một chàng trai cần để xây dựng một vòng ngực săn chắc hơn ngay tại nhà

Nếu mong muốn thể dục cháy bỏng của bạn là tạo ra những chú tiểu nhảy, hãy bắt đầu thực hiện tập ngực ở nhà.

Sự kết hợp của các biến thể chống đẩy có thể đánh vào ngực và cánh tay từ các hướng khác nhau để đảm bảo mỗi phần trên cơ thể của bạn có được bài tập xứng đáng.

Tin tốt là số lần lặp lại không cần nhiều nhưng sự kết hợp giữa nghỉ và tập luyện phải đúng cách.

Cách Tập Ngực Đúng Cách Tại Nhà

Thực hiện bài tập này hai lần một tuần.
Đảm bảo có khoảng cách 48 giờ giữa bài tập thân trên thông thường và bài tập ngực tại nhà.
Thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập, lần lượt. 10 giây làm việc với 20 giây nghỉ ngơi.

Bài tập ngực 10 phút

Vỗ tay đẩy lên

Thực hiện tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó thấp hơn một chút so với mức độ cong của khuỷu tay của bạn. Sau đó đẩy lên trên với một lực vừa đủ để tay bạn cách mặt đất vài inch. Trong khi tay của bạn ở trên không, vỗ tay dưới ngực của bạn. Tiếp đất bằng khuỷu tay mềm ở dạng đẩy lên. Nói lại.

Đại diện : 5

Đóng Grip Push Up

Bắt đầu với một hình thức plank mạnh mẽ. Siết cơ bụng và mông để giữ tư thế cứng cáp. Đặt tay của bạn chặt hơn chiều rộng vai. Giữ khuỷu tay của bạn dán vào thân khi bạn nhấn xuống và đi lên. Điều này sẽ giữ cho ngực của bạn bị ảnh hưởng và sẽ làm cho cơ tam đầu của bạn hoạt động nhiều hơn.

Đại diện : 5

Người nhện đẩy lên

Khi bạn hạ người xuống đất từ vị trí chống đẩy chuẩn, đồng thời đưa một đầu gối sang một bên và đồng thời nâng lên chạm vào khuỷu tay. Giữ chân của bạn song song với mặt đất và sao cho nó chạm vào khuỷu tay của bạn ở điểm thấp nhất của động tác chống đẩy. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với đầu gối còn lại.

làm thế nào để ngăn những quả bóng của bạn có mùi

Đại diện : 5

Dead Stop Push Up

Đặt bàn tay, ngực, đùi và bàn chân của bạn trên sàn. Xòe các ngón tay, chặn hai bàn chân lại với nhau, ép hai chân vào nhau và gập bụng. Nâng hai tay khỏi sàn và ép chặt hai bả vai vào nhau. Đặt tay trở lại sàn và đẩy lên. Đẩy tất cả các con đường lên qua sàn nhà. Quay xuống, nhấc tay và đẩy lên một lần nữa. Nói lại.

Đại diện : 5

Đẩy lên một cánh tay

Thực hiện động tác chống đẩy với một cánh tay đặt giữa ngực và cánh tay còn lại đặt sau lưng. Bạn có thể tạo sự cân bằng tốt hơn bằng cách tăng khoảng cách giữa hai bàn chân. Giữ lưng phẳng và hông ngang bằng.

Đại diện : 5

Lời kết

Bạn thấy không? Điều đó không mất nhiều thời gian như ở phòng tập thể dục. Bạn có thể sử dụng thời gian rảnh rỗi để thử điệu nhảy pec-dance. Có lẽ mất một vài lời khuyên của Dwayne Johnson !

Tìm hiểu thêm