Muốn xây dựng cánh tay mạnh mẽ giống như Popeye? Làm theo các bước sau
Nếu bạn từng xem phim hoạt hình 'Popeye' khi còn nhỏ, bạn sẽ nhớ anh chàng cao lớn này, người sẽ trở nên siêu khỏe và đánh bại một người đàn ông gấp ba lần kích thước của mình. Điều duy nhất nổi bật trong vóc dáng bình thường khác của anh ấy, là cánh tay của anh ấy.
Cẳng tay có lẽ là phần dễ nhìn thấy nhất trên cơ thể thu hút sự chú ý của ai đó. Ngoài tính thẩm mỹ về mặt thị giác, cẳng tay còn có chức năng hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
Trong khi một số cá nhân được may mắn về mặt di truyền với cánh tay to (cùng với việc luyện tập sức đề kháng thường xuyên), thì có một số cá nhân có thể chỉ cần tập trung hơn một chút vào việc luyện tập cơ tay để tạo ra sự phì đại hay còn gọi là tăng kích thước như cũ.
Đầu tiên chúng ta hãy hiểu rằng cẳng tay được cấu tạo bởi các sợi cơ chủ yếu được thiết kế để chịu đựng các hoạt động trong một thời gian dài. Con người sử dụng tay liên tục cho các hoạt động nhỏ nhất và chúng chủ yếu bao gồm các hành động như nắm, nhặt, giữ liên tục (đẳng áp), viết, đánh máy, v.v. Trong tất cả các hoạt động này, cánh tay đóng một vai trò lớn.
ý tưởng quà tặng cho du khách ba lô đi bộ đường dài
Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, cẳng tay cũng vậy, cần được tập luyện với nhiều phạm vi lặp lại khác nhau và thông qua một loạt các chuyển động có sẵn ở cổ tay và khuỷu tay.
Ý tôi muốn nói là ở một đầu của cẳng tay là cổ tay và ở đầu kia là khuỷu tay. Tất cả các chuyển động của cánh tay chủ yếu xảy ra ở các đầu này và việc tải từng chuyển động với lực cản có thể giúp làm phì đại cánh tay.
Sau đây là danh sách các bài tập sẽ giúp bạn có được cơ tay trước như Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Bạn có thể thực hiện các động tác này bằng cách sử dụng các phạm vi lặp lại khác nhau và theo đó tải hoặc dỡ trọng lượng lên thanh tạ. Phong trào này đã được sử dụng từ bao đời nay và nó vẫn tỏ ra hiệu quả hơn bao giờ hết.
Có thể làm xoăn cổ tay theo hai cách là uốn và duỗi cổ tay. Đây là cách nó được thực hiện:
làm thế nào để trở thành một nam giới khiêu dâm
. Trong khi thực hiện động tác gập cổ tay, hãy đảm bảo rằng bạn mở bàn tay của mình một phần để các ngón tay chịu tải trong giai đoạn lệch tâm (hạ thấp). Sau đó, dần dần cuộn các ngón tay của bạn xung quanh thanh tạ và thực hiện động tác gập người. Mọi sự lặp lại phải được thực hiện theo cách này.
. Thực hiện các động tác cuộn cổ tay theo cách này sẽ giúp bạn có thêm lực căng cơ học và phạm vi chuyển động lớn mà qua đó tải trọng sẽ di chuyển.
. Mở rộng cổ tay đứng là một cách khác để thực hiện các kiểu tóc uốn cổ tay. Sự chuyển động này hoạt động các bộ duỗi so với bộ uốn trong phương pháp đầu tiên thực hiện các lọn tóc.
Điều quan trọng là tăng dần thanh tạ quá tải đối với nhiều người, bản thân thanh tạ sẽ gây ra kích thích đáng kể và họ sẽ không cần thêm bất kỳ trọng lượng nào vào nó. Hãy chắc chắn rằng bạn không vội vàng chuyển động và hoàn thành mỗi lần lặp lại với hình thức tốt.
hai. Dumbbell Wrist Rotations: Bạn sẽ không cần tạ nặng cho bài tập này. Quan sát bên trái, xem cách cổ tay di chuyển trong phạm vi chuyển động quay với một số lực cản được bổ sung. Chuyển động của bạn càng trôi chảy càng tốt.
Khi bạn tiến bộ hơn, bạn có thể thử thực hiện động tác này với mức tạ nặng hơn. Động tác này đòi hỏi sự uốn cong của khuỷu tay, điều này sẽ hoạt động cơ bắp tay của bạn kết nối xương đùi (xương giữa khuỷu tay và vai) và bán kính (xương giữa cổ tay và khuỷu tay của bạn).
Lưu ý: Đối với tất cả các động tác trên, 1-3 set x 12-15 lần lặp lại là giới hạn trên và dưới tốt tùy thuộc vào tốc độ thích ứng của bạn với các động tác này. Bạn có thể thay đổi các biến số đào tạo của mình khi bạn tiến xa hơn. Tránh tập luyện quá sức bằng mọi giá!
Trong khi có nhiều bài tập khác có tác dụng rất tốt đối với cơ tay trước, thì ba bài tập trên là một khởi đầu tuyệt vời để bạn có thể lăn được bóng. Dưới đây là một số mẹo bổ sung để gián tiếp huấn luyện cánh tay:
1. Tránh quấn cổ tay: Mặc dù những cách này rất hữu ích để kéo thêm trọng lượng, nhưng chúng không thực sự hữu ích khi mục tiêu là kích thích cẳng tay. Đi thô làm việc kỳ diệu!
hai. Tay cầm dày hơn: Bạn có thể sử dụng tay nắm cao su dày bên ngoài để kẹp vào thanh tạ hoặc quả tạ và nâng tạ hoặc bạn có thể cuộn chặt một chiếc khăn xung quanh để đạt được hiệu quả tương tự.
có một người bạn gái bị lo lắng
3. Thay đổi: Tiếp tục thay đổi thói quen tập luyện thường xuyên của bạn về số hiệp, số lần, trọng lượng mỗi 3-4 tuần để đạt được lợi ích tối đa. Bạn có thể không nhất thiết phải thay đổi các bài tập trừ khi thực sự cần thiết.
Bốn. Deadlift: Đây là một động tác đòi hỏi rất nhiều lực bám đẳng áp trong đó bạn dùng tay kéo một vật nặng trong thời gian tập kéo dài. Deadlifting chắc chắn sẽ hỗ trợ sức mạnh cầm nắm của bạn và sự phì đại của cẳng tay.
Tiểu sử tác giả: Devansh là Cử nhân Khoa học về Khoa học Thể dục (Đại học Truman State, Hoa Kỳ) và sở hữu Osmosis Fit Hub. Ngoài huấn luyện, đào tạo và tư vấn thể dục, anh ấy còn tập trung vào giáo dục thể dục để giúp các chuyên gia thể dục cập nhật những nghiên cứu mới nhất trong Khoa học Thể dục. Có thể liên hệ với anh ấy qua email osmosisfithub@gmail.com và qua Instagram (osmosisfithubindia).
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
