Thực sự cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
Một từ mà ngành công nghiệp thể hình bị ám ảnh và nhất trí là tốt là 'protein'.
Muốn xây dựng cơ bắp? Chất đạm.
Muốn giảm mỡ? Ăn nhiều protein hơn.
Bạn muốn giữ nguyên như hiện tại và duy trì thể lực của mình? Ăn chất đạm.
Protein chắc chắn là quan trọng nhưng điều quan trọng hơn là phải biết lượng tiêu thụ là bao nhiêu cho mục tiêu của bạn. Bạn thực sự cần bao nhiêu chính xác về chất dinh dưỡng đa lượng kỳ diệu này? Mức phụ cấp cho chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) theo các tổ chức y tế như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là 0,8 đến 1gm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, một nam giới nặng 80 kg sẽ cần 64 đến 80 gram protein mỗi ngày để hoàn thành RDA của mình. Một lần nữa, điều này chỉ dành cho Joe bình thường, những người muốn giữ sức khỏe. Trong trường hợp của bạn, nó không phải như vậy. Bạn đang đọc bài viết này vì bạn có mục tiêu tập thể dục như xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp của mình. Trong những trường hợp này, hợp lý là bạn sẽ cần nhiều protein hơn.
Chính xác hơn là bao nhiêu?
những con đường mòn ba lô tốt nhất trên thế giới
Hãy thảo luận về hai mục tiêu ở đây. Một là giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ thể nạc và hai là tăng cơ.
Mục tiêu 1: Giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ thể nạc
Trong những trường hợp này, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein hấp thụ cao hơn có liên quan đến cảm giác no cao hơn, tuân thủ chế độ ăn kiêng, giảm chất béo và sự hài lòng về chế độ ăn uống cao hơn so với chế độ ăn ít protein hơn. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ, liều lượng protein từ 1,8 đến 2,4 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đã cho thấy kết quả tốt hơn so với liều lượng thấp hơn những liều này. Đối với anh chàng 80 kg, điều này sẽ chuyển thành 145-190 gam protein mỗi ngày.
Chất lượng protein làm chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn ăn vào nhiều hơn có lợi vì bạn sẽ cảm thấy no và cơ hội giảm ăn kiêng sẽ giảm đáng kể, vì cảm giác đói có thể là một vấn đề dai dẳng khi bạn ăn kiêng đến mức mỡ cơ thể ở mức một con số.
Mục tiêu 2: Xây dựng cơ bắp
Để tăng cơ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều lượng protein thấp hơn so với liều lượng protein giảm mỡ là đủ để xây dựng cơ bắp. Khi mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, protein trong khoảng 1,4 đến 1,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ thực hiện công việc.
độ cao cao nhất trên đường mòn appalachian
Anh chàng nặng 80 kg sẽ cần 110 đến 145 gram protein để xây dựng cơ bắp.
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải ăn dư thừa calo và lượng protein tương đối cao hơn có thể đánh bại mục đích vì yếu tố no có thể khiến bạn ăn ít calo hơn, điều này có thể là trở ngại cho việc tăng cơ hoặc bất kỳ cân nặng nào. Để tóm tắt bài báo và đưa ra những điểm cần lưu ý liên quan đến lượng protein, dưới đây là các phạm vi cần hướng tới:
Sức khỏe tổng quát - 0,8 đến 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn.
Giảm mỡ và bảo vệ cơ bắp - 1,8 đến 2,4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn.
Đạt được cơ bắp - 1,4 đến 1,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn.
Tiểu sử tác giả:
Pratik Thakkar là một huấn luyện viên thể dục trực tuyến, người được coi là người sẽ giúp bạn dễ dàng hiểu được quy trình bằng cách đặt mọi thứ vào đúng bối cảnh và đưa ra các khuyến nghị dựa trên cơ sở khoa học. Khi rảnh rỗi, Pratik thích đọc về tâm lý học hoặc chơi trên PlayStation của mình. Anh ấy có thể được liên lạc tại thepratikthakkar@gmail.com cho các câu hỏi liên quan đến thể dục của bạn và các câu hỏi huấn luyện.
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
bài hát hay nhất để hát cho một cô gáiđăng bình luận
