3 bài tập sẽ giúp bạn xây dựng cây X-Mas trên lưng
Cột sống dựng đứng là nhóm cơ tạo thành hình cây thông Noel trên lưng của bạn. Cây thông Noel đó không chỉ để thể hiện trên sân khấu thể hình thi đấu, mà nó còn có nghĩa là bạn có cơ lưng dưới khỏe mạnh.
Có lưng dưới khỏe không chỉ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn thực hiện các bài nâng tổng hợp khác như deadlift.
Dưới đây là các bài tập mà bạn nên đưa vào thói quen tập luyện của mình để làm cho lưng dưới của bạn chắc khỏe và xây dựng cây thông Noel:
1. Stiff Leg Deadlift
Để thực hiện bài tập này, bạn cần lấy một thanh Olympic và sử dụng tay cầm vợt (lòng bàn tay úp xuống). Trong khi tập nặng, bạn cũng có thể quấn cổ tay. Thân của bạn sẽ vẫn thẳng và đầu gối của bạn sẽ hơi cong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
Bây giờ, giữ cho đầu gối đứng yên, bạn sẽ hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách uốn cong ở thắt lưng trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới và gân kheo. Hãy nhớ rằng đây không phải là bài tập được khuyến khích cho những người có bất kỳ hình thức nào của các vấn đề về lưng dưới. Ngoài ra, nó cần được đối xử với sự tôn trọng tối đa, đặc biệt chú ý không được vòng ra phía sau khi bạn di chuyển thân xuống, lưng phải luôn thẳng. Cuối cùng, chuyển động giật hoặc tập quá nặng có thể khiến lưng của bạn bị thương.
2. Back Extensions / Hyperextensions
Bài tập này có thể được thực hiện trên một băng ghế hạ huyết áp. Nằm úp mặt trên băng ghế hạ huyết áp, cố định cổ chân của bạn dưới bàn chân của băng ghế. Điều chỉnh miếng đệm trên nếu có thể để đùi trên của bạn nằm thẳng trên miếng đệm rộng, để đủ chỗ cho bạn uốn cong ở eo mà không bị hạn chế. Bây giờ, trong khi giữ cơ thể thẳng, khoanh tay trước mặt. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Bạn cũng có thể chọn cầm một đĩa tạ để có thêm lực cản phía trước dưới cánh tay đang khoanh. Bắt đầu từ từ uốn cong người về phía trước ở phần eo hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho lưng phẳng. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng ra và bạn không thể tiếp tục đi được nữa nếu không có động tác xoay lưng. Từ từ nâng thân của bạn trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.
chất tẩy rửa cho túi ngủ
3. Chèo thuyền ngồi
Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng máy tập ròng rọc thấp có thanh chữ V. Để bắt đầu bài tập này, trước tiên bạn hãy ngồi xuống máy và đặt chân lên bệ hoặc xà ngang phía trước với điều kiện là đầu gối của bạn hơi cong và không bị khóa hoàn toàn. Rướn người khi bạn giữ cho lưng thẳng hàng tự nhiên và nắm lấy tay cầm của V-bar.
Với cánh tay mở rộng, kéo về phía sau cho đến khi thân của bạn ở một góc 90 độ so với chân của bạn. Lưng của bạn phải hơi cong và ngực của bạn phải nhô ra ngoài. Bạn sẽ cảm thấy mi của mình căng ra khi cầm thanh trước mặt. Bây giờ, trong khi giữ cho phần thân đứng yên, hãy kéo tay cầm về phía thân của bạn.
Giữ cánh tay gần nó cho đến khi bạn chạm vào bụng. Thở ra khi bạn thực hiện động tác đó. Tại thời điểm đó, bạn nên siết chặt cơ lưng của mình. Giữ sự co lại đó trong một giây và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bắt đầu thực hiện các bài tập này và phát triển mạnh mẽ chúng để xây dựng một cây X-Mas có ý nghĩa trên lưng bạn.
Anuj Tyagi, tác giả của bài viết này, là Chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận và Chuyên gia tập thể dục trị liệu từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE). Hiện là một Huấn luyện viên Y tế Trực tuyến, anh ấy cũng là một Kế toán viên được cấp bằng giáo dục. Bạn có thể kết nối với anh ấy thông qua Instagram trên: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
