Xây Dựng Cơ Thể

5 bài tập Ab để xây dựng phần giữa của một tảng đá vững chắc

Vì vậy, bạn muốn cơ bụng sáu múi? Hãy để tôi cung cấp cho bạn tin tốt này: bạn đã có chúng. Vâng, nếu bạn có thể đứng thẳng, bạn có cơ bụng. Chỉ là chúng không được nhìn thấy bởi vì bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và bạn không huấn luyện chúng. Mặc dù yếu tố chính để có cơ bụng 6 múi luôn là tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải làm cho cốt lõi khỏe mạnh và được xác định bằng cách tập luyện chúng. Với các bài tập dưới đây, bạn có thể đạt được trọng tâm của mình từ mọi góc độ và nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống có cấu trúc, cơ bụng của bạn sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Treo đầu gối nâng lên

Treo đầu gối nâng lên© bodybuildingwizard

Yêu thích cá nhân của tôi và một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển các cơ cốt lõi của bạn là treo đầu gối. Nếu bạn đến một phòng tập thể dục phức tạp, bạn sẽ có một dây nịt cánh tay để bạn có thể đặt khuỷu tay của mình và sau đó thực hiện bài tập. Nếu không có sẵn, hãy sử dụng thanh kéo để thực hiện bài tập này. Mặc dù bài tập này hoạt động trên toàn bộ phần cơ của bạn, nhưng nó thu hút nhiều cơ hơn từ bụng dưới của bạn. Để thực hiện bài tập này, hãy treo người thẳng xuống trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau. Bây giờ co đầu gối về phía ngực và hóp bụng khi thực hiện động tác. Đảm bảo bạn thực hiện nhiều lần lặp lại bài tập này hơn, chẳng hạn như 20 đến 30 lần trong một hiệp.





Ghế tập chân

Ghế tập chân© dailymail

Một bài tập nâng cao khác cho cơ bụng, bài tập gập chân bằng ghế ngồi sẽ ít thử thách hơn bài tập nâng đầu gối treo. Để thực hiện bài tập này bạn cần có một chiếc ghế dài thẳng. Ngồi trên băng ghế và ngả người về phía sau một góc khoảng 45 đến 60 độ. Bạn có thể nhờ sự trợ giúp của bàn tay để duy trì sự cân bằng của cơ thể. Hình thức trước của bài tập này là khi bạn không sử dụng tay để hỗ trợ. Bây giờ thực hiện một chuyển động đồng thời của phần trên và phần dưới của bạn. Gập phần trên cơ thể về phía khung xương chậu và đưa đầu gối về phía ngực. Bạn sẽ cảm nhận được tiếng lạo xạo ở vùng bụng khi kết thúc động tác nếu thực hiện bài tập đúng cách.



Cross Crunches / khuỷu tay để đầu gối

Cross Crunches / khuỷu tay để đầu gối© hiitacademy

Bài tập này hoạt động trên cơ bụng cũng như cơ xiên. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm trên sàn và uốn cong đầu gối tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối. Thân của bạn nên được thả lỏng trên sàn. Bây giờ đưa đầu gối phải về phía ngực và đồng thời thu khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Co cơ thể của bạn theo đường chéo và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái và khuỷu tay phải để hoàn thành một lần lặp lại bài tập này. Đừng vội vàng thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần hơn như bạn phải thấy mọi người tập nó trong phòng tập thể dục. Thực hiện từ từ và cảm nhận lợi ích tối đa của bài tập này.

Xiên que

Xiên que© YouTube



Bài tập gập bụng xiên là một trong những bài tập tốt nhất để cô lập cơ xiên của bạn. Cốt lõi của bạn sẽ không hoàn thiện nếu bạn chỉ tập cơ bụng và không tập cơ xiên. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm thẳng trên sàn. Gập đầu gối của bạn trong không khí hoặc giữ chúng trên băng ghế ở một góc 90 độ. Giữ tay phải của bạn sau đầu và uốn cong khuỷu tay của bạn. Bây giờ gập bụng của bạn trong khi đưa khuỷu tay của bạn về phía trước và chạm vào đầu gối của bạn. Thực hiện động tác tương tự với tay còn lại. Bài tập này cũng có thể được thực hiện theo một cách khác, đó là bạn gập người sang hai bên khi nằm trên sàn.

Side Plank Crunches

Side Plank Crunches© Coachmag

Gập ván bên hông là một động tác thể dục trước để cô lập cơ xiên của bạn. Bài tập này hiệu quả hơn những động tác gập người mà mọi người thường thấy trong phòng tập. Trên thực tế, với những động tác gập người, có khả năng bạn sẽ bị chấn thương cột sống, mặt khác, bài tập gập bụng giúp bạn ổn định cột sống. Để thực hiện bài tập này, hãy thực hiện tư thế plank bên. Bây giờ hạ thấp cơ thể của bạn từ vùng bụng của bạn về phía sàn trong khi giữ ổn định khuỷu tay và bàn chân của bạn trên mặt đất. Đưa nó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự từ phía bên kia.

Anuj Tyagi là Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận, Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao và Chuyên gia Trị liệu được Chứng nhận từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE). Anh ấy là Người sáng lập trang web nơi anh ấy cung cấp Đào tạo trực tuyến. Mặc dù là Kế toán viên được đào tạo chuyên sâu nhưng anh ấy đã gắn bó chặt chẽ với ngành Thể dục từ năm 2006. Phương châm của anh ấy là biến đổi con người một cách Tự nhiên và anh ấy tin rằng công thức bí mật cho Thể hình là Sự nhất quán và cam kết đối với việc Đào tạo và Dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể kết nối với anh ấy thông qua FacebookYoutube .

Bạn nghĩ gì về nó?

Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.

đăng bình luận