Bạn nên làm bao nhiêu lần để khỏe hơn và xây dựng cơ bắp cùng một lúc
Khoảng đại diện lý tưởng cho một set là bao nhiêu? Nếu bạn mài sắt, tôi biết câu hỏi này đã luôn thường trực trong đầu bạn. Một số người nói rằng hãy tập nặng hoặc về nhà, trong khi một số nói rằng đó là tất cả về số lần thực hiện cao với mức tạ vừa phải. Bạn lắng nghe cả hai trường phái suy nghĩ và tiếp tục thay đổi phạm vi đại diện của bạn. Tôi chắc rằng bạn cũng đã nghe những lời khuyên kỳ lạ khác. Nhưng sự thật chính xác là gì? Khoảng đại diện tốt nhất để tăng cơ và tăng sức mạnh là gì? Hay nó thậm chí còn quan trọng?
Phạm vi đại diện cho sự phì đại tối đa
Tập luyện khối lượng lớn là một triết lý cũ mà các vận động viên thể hình vẫn tuân theo, để đạt được hiệu quả cao. Sau đó, nó hoạt động với những người tập thể hình, và bây giờ nó cũng hoạt động. Phì đại cơ xảy ra khi bạn phá vỡ các sợi cơ tối đa trong quá trình tập tạ. Một khi bạn bắt đầu nâng tạ trong phòng tập thể dục, cơ bắp của bạn cũng trở nên khỏe hơn và chúng học cách hoạt động tốt hơn thông qua sự thích nghi của thần kinh. Với những sự thích nghi này, cơ bắp của bạn sẽ dễ dàng nâng cùng một trọng lượng hơn và cơ thể bạn có ít sợi cơ hơn. Tóm lại, cơ bắp của bạn rất thích nghi. Ngoài ra, nó không chỉ là số lượng, mà còn là thời gian bị căng mà cơ phải chịu. Khoa học ủng hộ thực tế rằng các vận động viên nâng hết sức và thực hiện ít hiệp hơn với mức tạ nặng hơn có sức bền tốt nhưng chứng phì đại cơ không phổ biến.
Reps và Testosterone cao
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các vận động viên tập luyện khối lượng lớn với nhiều hiệp có lượng testosterone và hormone tăng trưởng cao, đóng một vai trò quan trọng trong việc phì đại cơ. Vậy, kết luận là gì? Đối với Hypertrophy, tốt hơn hết là bạn nên chọn tập luyện với khối lượng lớn, tức là 6-12 lần lặp lại trong 3-6 hiệp. Vậy điều đó có nghĩa là nếu bạn tập luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển? Chà, bạn chắc chắn sẽ thấy cơ bắp phát triển khi luyện tập sức mạnh, nhưng lợi ích tối đa có thể đạt được bằng cách thực hiện các set trong phạm vi rep cao hơn và thời gian căng thẳng tối đa.
Phạm vi đại diện để tập luyện sức mạnh
Khoảng rep lý tưởng để tập luyện sức mạnh là 1 đến 6 reps với tối đa 3 set cho một bài tập. Vì mục tiêu ở đây không phải là kích thích và tuyển dụng sợi cơ tối đa, những người muốn tăng cường sức nâng hoặc sức nâng tạ nên nhắm đến việc lặp lại ít lần hơn và ít hiệp hơn cùng với mức tạ tối đa mà họ có thể mang.
Chương trình đào tạo để xây dựng sức mạnh cũng như sự phì đại
Đã có rất nhiều vận động viên thể hình từng là vận động viên nâng cơ trước khi bắt đầu thi đấu. Ronnie Coleman là một ví dụ điển hình. Vì vậy, sẽ không có lý khi nói rằng cả hai môn thể thao không thể song hành cùng nhau. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền cũng như khả năng tăng cơ phì đại, bạn có thể theo chương trình tập sau như tôi. Điều này cũng sẽ ngăn cơ bắp của bạn chạm bình nguyên vì bạn sẽ làm việc trong phạm vi số lần lặp lại hỗn hợp, do đó gây ra nhiều cú sốc hơn cho cơ.
1 ngày - Ngực, Cơ tam đầu và Cơ nhị đầu (Tập luyện theo khối lượng)
Ngày 2 - Chân (Tập sức bền)
Ngày 3 - Lưng và Bắp tay (Tập Khối lượng)
Ngày 4 - Ngực, Triceps và Deltoids (Huấn luyện sức mạnh)
Ngày 5 - Chân (Khối lượng đào tạo)
Ngày 6 - Lưng và Bắp tay (Tập sức bền)
Anuj Tyagi là Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận, Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao và Trị liệu được Chứng nhận từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE). Ông là người sáng lập của trang mạng nơi anh ấy cung cấp Đào tạo trực tuyến. Mặc dù là Kế toán viên có trình độ học vấn, nhưng anh ấy đã gắn bó chặt chẽ với ngành Thể dục từ năm 2006. Phương châm của anh ấy là biến đổi con người một cách Tự nhiên và anh ấy tin rằng công thức bí mật cho Thể hình là Sự nhất quán và cam kết đối với việc Đào tạo và Dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể kết nối với anh ấy thông qua Facebook và Youtube .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
