Báo chí trên không: Làm đúng và kiếm được vai tảng đá của bạn
Overhead Press là một động tác tăng cường sức mạnh và cơ bắp đáng kinh ngạc cho toàn bộ phần trên cơ thể. Nó nhắm vào cơ delta, cơ tam đầu, ngực trên, bẫy trên và lưng trên. Rất nhiều người, những người coi OHP đơn giản đến mức kinh khủng, thường thực hiện nó sai. Sau đó họ bị thương và đổ lỗi cho bài tập. Hãy nhớ rằng, bài ép trên không phải là một bài tập, mà là một bài nâng. Muốn đúng thì phải tập động tác. Một khi bạn đã có được nó, bạn sẽ được trời phú cho sức mạnh, kích thước cơ thể và lực lưỡng trên cơ thể. OHP mạnh hơn cũng sẽ giúp bạn đẩy được nhiều trọng lượng hơn trên máy ép băng ghế dự bị.
Hãy làm theo hướng dẫn từng bước này để thực hiện các bài Tập ép trên đầu nặng một cách hiệu quả và an toàn.
Lập trường
Đứng với chân của bạn cách nhau dài đến thắt lưng. Điều này có nghĩa là, hông của bạn càng hẹp thì tư thế của bạn càng hẹp. Thực hiện bài tập này với tư thế rộng hơn sẽ chỉ khiến bạn nâng được ít trọng lượng hơn.
cây thường xuân có độc không
Toàn bộ bàn chân của bạn phải tiếp xúc với sàn nhà. Diện tích bề mặt tiếp xúc càng lớn thì hình thức của bạn càng tốt và ổn định hơn. Do đó, hãy đảm bảo rằng ngón chân hoặc gót chân của bạn không nhấc lên khỏi mặt đất trong bất kỳ lần thực hiện nào.
tiền boa - Không sử dụng tư thế so le bằng cách đưa một chân về phía trước. Điều này có thể giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn nhưng nó gây áp lực không đều lên cột sống dưới của bạn
Cử động thân dưới
Không được cử động chân của bạn. Cơ vai và cơ tay của bạn ép trọng lượng chứ không phải chân. Bất kỳ động tác gập đầu gối nào cũng làm mất tác dụng của cơ vai. Giữ chân thẳng bằng cách khóa đầu gối, nếu không khóa được đầu gối, hãy bỏ một hoặc hai tấm. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ sử dụng cơ mông để tạo thêm năng lượng.
Nắm chặt
Sử dụng hết sức để giữ thanh, các ngón tay cái của bạn phải quấn quanh thanh. Bằng cách này, thanh không bị trượt khỏi tay và bạn cũng có thể siết chặt hơn để kéo các sợi cơ ở cánh tay, vai và ngực của bạn.
đi bộ đường dài kỷ băng hà
Giữ thanh tạ ngay bên ngoài vai của bạn. Vai của bạn càng rộng thì tay nắm của bạn càng rộng. Nếu cẳng tay của bạn song song với sàn, bạn đang giữ thanh tạ bên phải. Nếu chúng hướng ra ngoài hoặc vào trong, hãy thu hẹp hoặc mở rộng tay cầm của bạn.
Thực hiện đại diện
appalachian trail miles by state
Đặt thanh tạ ở độ cao ngang cổ họng trên giá ngồi xổm, cầm và tháo thanh tạ ra, đặt trên ngực trên của bạn. Nâng ngực và thu hai bả vai lại với nhau. Hếch cằm vào trong tạo thành cằm đôi. Hít sâu bằng cách sử dụng bụng của bạn và đẩy cơ bụng của bạn ra ngoài như thể ai đó sắp đấm bạn vào đó. Giữ hơi thở của bạn và đẩy thanh thẳng lên trên và đồng thời siết chặt cơ mông của bạn. Tiếp tục nhấn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn bị khóa. Giữ nó ở đó trong một giây và sau đó bắt đầu hạ thanh từ từ xuống. Khi thanh đã ở gần ngực bạn trở lại, hãy thả hơi, hít một hơi và nhấn lại.
Những điểm cần nhớ:
1) Giữ lưng của bạn ở tư thế trung lập mọi lúc.
hai) Nhấn thanh theo đường thẳng đứng và giữ thanh gần với cơ thể của bạn.
3) Hít vào ở phía dưới, giữ ở phía trên và thở ra ở phía dưới.
Cơ bắp đã hoạt động
Overhead Press là một bài tập toàn thân và hoạt động trên nhiều cơ cùng một lúc.
tại sao lại sử dụng lò nướng kiểu Hà Lan để nấu ăn
Đôi vai - Bạn nâng trọng lượng chủ yếu bằng vai.
Lats - Mặc dù không được sử dụng tích cực trong việc ép trên cao, các miếng lót mang lại sự ổn định cho thân khi thực hiện đẩy nặng.
Lưng trên và bẫy - Các cơ này hoạt động như các cơ hỗ trợ trong Overhead Press. Đảm bảo rằng bạn đang rút xương dao của mình (đóng vai) đúng cách để thu hút chúng.
Cẳng tay và cơ tam đầu - Đẩy thanh tạ trên cao cũng có tác dụng với cơ tay trước và cơ tam đầu. Nắm chặt thanh đòn càng nhiều càng tốt để tối đa hóa hoạt động của cẳng tay. Khi bạn đang khóa cánh tay của mình ở phía trên, bạn đang tham gia vào nhóm cơ lớn nhất trong cánh tay của bạn: Cơ tam đầu.
Cốt lõi - Các cơ cốt lõi của bạn đang làm việc chăm chỉ để ổn định cơ thể của bạn để bạn không bị đè bẹp dưới thanh xà đơn. Điều này giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới của bạn.
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
