Dinh Dưỡng

Ăn nhiều để kiếm lớn? Tăng cơ bắp không chỉ là việc bạn nhồi bông vào mặt bằng thức ăn

'Ăn nhiều để lớn' - đây phải là một trong 5 câu nói tập thể dục ngu ngốc nhất mà tôi từng nghe.

Tại sao?

bản đồ leo núi hàng đầu thế giới

Hãy để tôi bắt đầu ở đây với một chút khoa học.





Bạn có biết sự khác biệt đáng kể giữa tinh bột, chất béo và chất đạm không?

Ăn nhiều để kiếm lớn? Tăng cơ bắp không chỉ là việc bạn nhồi bông vào mặt bằng thức ăn

Mỗi một trong số chúng đều chứa oxy, carbon và hydro. Tuy nhiên chỉ có protein chứa nitơ. Không có nitơ nghĩa là không có protein, điều này cũng ngụ ý không có cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn đang nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều hơn là bạn sẽ bị kích, thì bạn hoàn toàn không chính xác. Bất kể bạn trải qua bao nhiêu bồn kem, kế hoạch tăng cân của bạn sẽ không thành công vì không đủ protein. Bây giờ, trước khi bạn quyết định giảm lượng protein lắc theo giờ với hy vọng tăng cơ nhiều nhất có thể trong thời gian rất ngắn, hãy cân nhắc xem bạn có thể thực sự xây dựng cơ nhanh như thế nào.



Tăng cơ

Hầu hết mọi người đều mắc sai lầm khi so sánh giảm mỡ với tăng cơ khi chúng là hai quá trình rất khác nhau. Xây dựng cơ bắp là quá trình chậm hơn rất nhiều so với giảm mỡ. Đây là lý do tại sao mong đợi tiến bộ nhanh chóng như một người đang trong hành trình giảm mỡ là một bài tập vô ích. Bạn nên tăng 0,5-1% trọng lượng cơ thể để tăng cơ mỗi tháng và ít hơn đáng kể so với khi bạn tiến bộ với tư cách là một thực tập sinh. Khi bạn là một người tập ở trình độ nâng cao, việc tăng được vài kg cơ bắp mỗi năm có thể được coi là một tiến bộ rất tốt, vì vậy bạn không nên cố gắng tăng cân quá nhanh. Lượng calo dư thừa khoảng 200-300 calo so với lượng calo duy trì của bạn có tác dụng rất tốt đối với hầu hết mọi người trong thời gian đầu, bạn có thể thay đổi điều này tùy theo tiến trình của mình.

Lượng protein

Ăn nhiều để kiếm lớn? Tăng cơ bắp không chỉ là việc bạn nhồi bông vào mặt bằng thức ăn

Mặc dù việc đạt được mục tiêu về protein trong ngày nên là trọng tâm hàng đầu khi nói đến lượng protein, nhưng bạn muốn tối đa hóa tác dụng của protein trong việc tăng cơ, bạn nên bắt đầu tập trung vào lượng protein bạn ăn mỗi bữa. . Ăn protein bắt đầu một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ, về cơ bản là cách bạn xây dựng cơ bắp. Số lần ăn protein càng nhiều, bạn càng phát tín hiệu cho cơ thể để duy trì quá trình xây dựng cơ bắp. Bây giờ trước khi bạn bắt đầu lên kế hoạch ăn nửa giờ một lần, hãy nhớ ăn những bữa quá nhỏ với một lượng nhỏ protein sẽ không thực sự gửi tín hiệu để xây dựng cơ bắp.



Tôi sẽ đề xuất 4-6 bữa ăn với lượng protein khoảng 0,4 đến 0,55 cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn rõ ràng có thể thay đổi số lượng bữa ăn theo sở thích cá nhân. Nhưng ăn ít hơn 3 bữa một ngày không phải là điều mà chúng ta gọi là tối ưu để xây dựng cơ bắp. Chia nhỏ bữa ăn của bạn là điều quan trọng. Nếu bạn đã ăn hai hoặc ba bữa ăn mỗi ngày trước đó, đó là điều đầu tiên tôi sẽ xem xét trước khi thay đổi trước khi điều chỉnh bất kỳ điều gì khác.

Đặt phần còn lại của macro của bạn

Sau khi bạn đã thiết lập lượng protein của mình, việc thiết lập phần còn lại của các macro là công việc còn lại. Khi chất béo và carbohydrate có liên quan, tôi cảm thấy rằng khuynh hướng cá nhân đóng vai trò quan trọng nhất. Tuy nhiên, bạn không nên đặt lượng chất béo quá thấp vì nó đóng một vai trò rất quan trọng trong việc điều chỉnh sức khỏe nội tiết tố của bạn. Tôi khuyên bạn không nên đặt lượng chất béo dưới 20% tổng lượng calo của bạn và lượng calo còn lại sẽ đến từ carbohydrate.

Phần kết luận

1. Ăn khoảng 4-6 bữa một ngày có đủ protein trong mỗi bữa ăn.

hai. Ăn một số protein và carbs trước khi tập luyện.

3. Ăn một số protein sau khi tập luyện.

Bốn. Lượng dư thừa 200-300 calo là đủ tốt cho đa số.

5. Đừng ăn quá ít chất béo.

6. Đặt protein trước, sau đó đến chất béo và bù đắp phần còn lại bằng carbohydrate.

7. Lượng carb và chất béo nên được thiết lập theo sở thích cá nhân, không nên bỏ qua.

Nav Dhillon là huấn luyện viên trực tuyến của GetSetGo Fitness, một công ty thể hình trực tuyến giúp những người có mục tiêu thể hình ngay từ khi giảm cân đến thi đấu trong các buổi biểu diễn thể hình. Nav là một người đam mê thể hình và đứng đầu NABBA (Hiệp hội thể hình nghiệp dư quốc gia) với tư cách là Tổng thư ký. Niềm đam mê và vị trí bẩm sinh này đã giúp anh làm việc với rất nhiều vận động viên thể hình để giúp họ có được vóc dáng của mình ở một tầm cao mới. Anh ấy cũng có một con vật cưng đáng yêu tên là Buster mà anh ấy thích chơi với những lúc rảnh rỗi. Bạn có thể liên hệ với Nav trên nav.dhillon@getsetgo.fitness để nâng cao thể lực và vóc dáng của bạn.

Bạn nghĩ gì về nó?

Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.

đăng bình luận