Bài tập 20 phút tiêu diệt vai
Vai là một trong những khớp phức tạp nhất của cơ thể con người. Quả cầu và ổ cắm cấu tạo nên khớp này khiến nó rất dễ bị chấn thương khi nâng vật nặng với hình thức kém. Hầu hết những người tập nâng, có kinh nghiệm và thiếu kinh nghiệm, sử dụng các bài tập được lập trình kém để đánh vào đầu trước, bên và sau của vai. Cơ vai là một hỗn hợp phức tạp của các sợi co giật chậm và các sợi co giật nhanh. Điều này có nghĩa là bạn phải tập luyện ở phạm vi rep cao và thấp đến trung bình. Đây là bài tập giúp bạn hiểu vai trò của vai được tập như thế nào.
cách làm bỏng ngô trên lửa trại
Trang thiết bị: Đúng
Thời lượng: 20 phút
Bài tập:
1) Báo chí quân sự ngồi
Bộ: 4 (Trọng lượng tăng dần)
Đại diện: 8-12
Thời gian: Hạ thấp chậm, Tăng nhanh
Chìa khóa ở đây là quá tải và làm việc các cơ delta phía trước và bên đến kiệt sức bằng cách tạo ra lực căng cao với trọng lượng vừa phải. Kiểm soát giai đoạn hạ thấp tốt nhất có thể và bùng nổ.
hai) Nâng tạ
Bộ: 3 (5kg-10kg)
Đại diện: 10-15
Thời gian: Được kiểm soát
Hầu hết các anh chàng đéo có động tác này khá tệ, vì vậy hãy đọc kỹ phần này. Duỗi khuỷu tay sang hai bên với tạ nắm chặt búa trong tay. Bây giờ, đừng tạo một góc 90 độ và bắt đầu di chuyển. Cố gắng đạt được 90 phần trăm 'duỗi thẳng ra ngoài' của bàn tay mà không gập khuỷu tay. Đây là cách đầu bên được đào tạo.
3) Máy ép Arnold một tay đứng (Đã sửa đổi)
Bộ: 4 (Trọng lượng tăng dần)
Đại diện: 8-10
Thời gian: Được kiểm soát
Giữ cả hai quả tạ ở phía trước mặt của bạn và bây giờ giữ quả tạ trái ở vị trí đông cứng và thực hiện 4 lần Arnold press bằng tay phải. Bây giờ, cố định quả tạ bên phải và thực hiện 4 lần với bên trái. Các lần thực hiện với mỗi đầu giảm xuống như - 3, 2 và 1 mỗi cánh tay.
4) Kéo mặt
Bộ: 4
Đại diện: 8-12
Thời gian: Chậm và ép
Đã đến lúc bạn ngừng bỏ qua sự phát triển cơ delta phía sau của mình. Kéo cơ mặt là một trong những bài tập tốt nhất nhằm vào các cơ sau. Sử dụng một tay nắm có hỗ trợ trên dây và siết chặt và giữ chặt nhất có thể khi bạn kéo.
( Ghi chú: Không nghỉ quá 20 giây giữa các hiệp. )
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
