Xây Dựng Cơ Thể

Hướng dẫn 5 bước về cách phát triển cơ bắp và khỏe mạnh mà không cần steroid

Hầu hết những anh chàng đi tập gym đều mong muốn mình to và khỏe. Họ muốn phát triển một vóc dáng đẹp khi mặc và không mặc quần áo. Rất có thể, bạn có cùng mục tiêu và bạn đã thử mọi chiến lược để tăng cơ và phát triển vóc dáng cơ bắp.



Nếu bạn không làm như vậy, khả năng cao là bạn nhận được thông tin không chính xác. Hoặc bạn đã bị đánh lừa khi nghĩ rằng bạn chỉ có thể phát triển cơ bắp nếu bạn dùng steroid.

Dưới đây là hướng dẫn 5 bước bạn có thể làm theo để tăng cơ mà không cần dùng thuốc:





1. Nâng tạ

Làm thế nào để phát triển cơ bắp và khỏe mạnh mà không cần steroid

Nếu bạn không tham gia tập luyện sức đề kháng, thì hãy bắt đầu sớm! Tập cardio không phải là xấu, nhưng nó có thể gây bất lợi khi tập quá nhiều, đặc biệt là khi động cơ của bạn đang căng thẳng. Tập luyện sức đề kháng là một cách chắc chắn để cải thiện thành phần cơ thể của bạn và chỉ đạo các hệ thống trong cơ thể bạn phì đại khối lượng cơ xương theo đúng nghĩa đen. Tham gia tập luyện sức đề kháng 3-5 lần một tuần có thể cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy đồng hóa có thể giúp bạn phát triển.



Thói quen tập luyện của bạn PHẢI bao gồm các động tác đa khớp như bench-press, push-up, barbell-squats, barbell-deadlifts, tạ vai, v.v. Chỉ thực hiện các động tác đơn lẻ như gập bụng và mở rộng cơ ba đầu sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. vì những chuyển động này nhắm vào các cơ nhỏ hơn.

Luôn cố gắng để quá tải dần dần việc luyện tập của bạn bằng cách tăng số hiệp, số lần lặp lại hoặc khối lượng nâng lên. Lùi lại một bước nếu bạn cảm thấy khối lượng bài tập gần như không thể nâng lên và có thể gây ra chấn thương. Hãy kiên định và kiên trì.

2. Ăn nhiều hơn

Làm thế nào để phát triển cơ bắp và khỏe mạnh mà không cần steroid



Mọi người đều biết rằng dinh dưỡng đóng một vai trò lớn trong việc mang lại những thay đổi cho thành phần cơ thể.

Tăng và giảm cân tuân theo một quy tắc đơn giản nhưng phức tạp: Giảm lượng calo của bạn so với những gì bạn thường tiêu thụ dẫn đến giảm cân và tăng lượng calo hơn những gì bạn thường tiêu thụ dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, định nghĩa này rất cơ bản và nó đòi hỏi các chi tiết cụ thể về số gam chất dinh dưỡng đa lượng được tiêu thụ. Trong khi bulking, carbohydrate và protein là những chất dinh dưỡng đa lượng chính sẽ giúp bạn đạt được mức tăng cân. Đơn giản là như vậy vì carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn trong khi protein sẽ giúp phục hồi.

Điều rất quan trọng là bạn phải hiểu sự phân tích chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống hiện tại của bạn và xác định ước tính sơ bộ về lượng calo mà bạn duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại. Tiêu thụ 1,6-1,8 g protein / kg trọng lượng cơ thể được khuyến khích trong giai đoạn bulking.

Có một số khuyến nghị cao hơn mức này nhưng tăng liều lượng protein từ từ theo thời gian sẽ có ý nghĩa nếu bạn không ăn đủ.

Bất kể bạn có ăn chay hay không, bạn phải cố gắng tiêu thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau. Nên tiêu thụ khoảng 3-4g carbohydrate / kg trọng lượng cơ thể trong giai đoạn tập luyện. Phần còn lại của calo phải đến từ chất béo.

Ghi chú: Đây chỉ là những ước tính lý thuyết và việc hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống hiện tại của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng với sự thay đổi. Những thay đổi trong cấu tạo cơ thể mang tính cá nhân cao.

3. Ngủ như một đứa trẻ

Tăng trưởng xảy ra trong khi bạn nghỉ ngơi. Đây là nơi mà nhiều cá nhân rơi vào tình trạng tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi đủ để phục hồi hiệu quả.

Ngủ là thời gian tốt nhất khi cơ thể chúng ta nghỉ ngơi và sửa chữa và khuyến nghị phổ biến là ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Mặc dù ngủ 8-9 giờ mỗi đêm nghe có vẻ quá nhiều do lịch trình làm việc bận rộn, nhưng duy trì 7 giờ ngủ ngon mỗi đêm là điều ít nhất bạn có thể làm để tăng trưởng. Ngủ đủ giấc cũng đảm bảo lượng hormone của bạn bị đình công, ảnh hưởng tích cực đến quá trình tăng sinh của bạn.

4. Theo dõi tiến trình của bạn

Làm thế nào để phát triển cơ bắp và khỏe mạnh mà không cần steroid

Theo dõi các số đo và trọng lượng cơ thể của bạn. Mỗi cơ thể có xu hướng tăng cân khác nhau nhưng về mặt lý thuyết, tăng cân 1-2 lbs (khoảng 0,4- 0,9 kg) mỗi tháng là có thể chấp nhận được. Mục tiêu tăng quá nhanh sẽ làm tăng khả năng tăng mỡ hơn bình thường (bất chấp việc bạn sẽ tăng mỡ trong quá trình tập luyện).

5. Tận hưởng quy trình

Tận hưởng cuộc hành trình này sẽ giúp bạn tránh khỏi những căng thẳng không cần thiết. Căng thẳng được biết là làm giảm sự phát triển, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình xây dựng cơ bắp của bạn. Chính BẠN là người đã quyết định trải qua cuộc hành trình này và CHÍNH BẠN sẽ phải kiên nhẫn cho đến khi bạn thấy được kết quả rõ ràng. Chiến thắng trong giai đoạn bulking không cần đến khoa học tên lửa, nó chỉ yêu cầu bạn phải gắn bó với quy trình đủ lâu.

Bạn nghĩ gì về nó?

Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.

đăng bình luận