Đây là chế độ ăn chay tốt nhất cho người gầy
Bạn có phải là người ăn chay tin rằng không thể có cơ bắp khi ăn chay không? Có thực sự bắt buộc phải tiêu thụ các loại thực phẩm thể hình điển hình như ức gà, trứng và cá để tăng cơ? Chà, câu trả lời là hợp lý không! Mặc dù tốc độ tăng trưởng của một vận động viên thể hình ăn chay chắc chắn sẽ chậm hơn so với vận động viên thể hình không ăn chay, nhưng sẽ có sự tăng trưởng, bất kể điều gì.
Hợp lý
Thứ nhất, cơ thể không quan tâm đến 'thức ăn' bạn tiêu thụ mà là chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm đó. Do đó, nếu bạn đáp ứng đầy đủ các yêu cầu về chất dinh dưỡng của cơ thể, luyện tập chăm chỉ và phục hồi, bạn sẽ phát triển. Một quan niệm sai lầm khác gieo vào tâm trí của những người ăn chay là protein là chất dinh dưỡng khối xây dựng, không đầy đủ trong thực phẩm chay. Và do đó, hàm lượng protein từ thực phẩm thuần chay không được tính. Thực tế là cơ thể chúng ta có nhu cầu về axit amin chứ không phải yêu cầu về protein. Và, nếu chúng ta kết hợp các loại protein từ các nguồn chay khác nhau (ví dụ: ngũ cốc + các loại đậu), chúng ta sẽ nhận được đầy đủ các axit amin do đó tiêu thụ ' protein hoàn chỉnh '. Ngoài ra, một điều khác cần lưu ý là những người ăn chay có thể tiêu thụ sữa, bản thân nó là một nguồn protein chất lượng cao. Dưới đây là bảng hiển thị điểm PDCAA ( hiện đang được chấp nhận là công cụ tốt nhất để phân tích chất lượng protein ) của các protein từ các nguồn khác nhau.
Trước sự ngạc nhiên của chúng tôi, Gà cũng đứng ở thứ hạng 1.0 PDCAAS và sữa cũng vậy.
Dưới đây là chế độ ăn 2800 calo lý tưởng cho những người nhẹ cân từ 65-75kg.
Sự phân chia chất dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn này như sau:
• Chất đạm- 150g
• Carbohydrate-330g
• Chất béo-95g
Chế độ ăn tổng thể được sắp xếp theo cách mà bạn sẽ nhận được khoảng 20-40g protein trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, sẽ rất lý tưởng nếu bạn sử dụng một chiếc cân trọng lượng thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm được đề cập với số lượng mong muốn.
Ghi chú - Trọng lượng sống / chưa nấu chín được đề cập sang một bên mỗi thực phẩm.
Bữa 1 - ĂN SÁNG
Paneer Bread Sandwich (100g paneer, 4 lát bánh mì)
½ Lít Sữa săn chắc
10g bột hạt lanh
lớp cơ sở với các lỗ ngón tay cái
1 phần ăn đa sinh tố
2000IU Vitamin D
Bữa 2 - Bữa nửa buổi
Quả hạch (30g)
Chọn từ nhiều loại hạt khác nhau
ví dụ: hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, đậu phộng
Bữa 3 Bữa trưa
2 Rajma (50g)
3 bánh xe
Sữa đông (150g)
Rau xanh
Bữa ăn 4- Trước khi tập luyện
Protein-chuối lắc
½ Lít sữa đặc
2 quả chuối lớn
1 muỗng váng sữa
Bữa 5 - Bữa tối
Gạo (50g)
Paneer (100g)
kẻ phá hoại chiến tranh vô cực không có bối cảnh
2 tô daal (50g)
Rau xanh
Nếu bạn gầy và đang cố gắng tăng khối lượng và cấu trúc cơ bản cho vóc dáng của mình, hãy kết hợp chế độ ăn kiêng này với một thói quen nâng cơ. Tập trung nhiều hơn vào thang máy nhiều khớp thay vì tập cô lập và bạn hoàn toàn sẽ thấy một số lợi ích.
Yash Sharma là một cựu Cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, vận động viên thể hình & huấn luyện viên cá nhân. Tin rằng thể dục phải có chức năng và ngoại hình chỉ là sản phẩm phụ. Kết nối với anh ấy trên Facebook và Youtube .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
