Xây Dựng Cơ Thể

Cách luyện tập để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp cùng một lúc

Mong muốn có được thân hình cân đối, săn chắc và cơ bắp đang khiến rất nhiều người tập tạ hàng ngày. Tập tạ có thể làm cho bạn to hơn, khỏe hơn và mạnh mẽ hơn. Nhưng hầu hết mọi người chỉ theo đuổi thẩm mỹ, nâng trong phạm vi 10-15 rep mỗi ngày, không có tiến bộ về sức mạnh của họ và chắc chắn là sự tiến bộ không đáng kể về vóc dáng của họ.

Nếu bạn tin rằng nâng vật nặng sẽ khiến bạn béo lên như một vận động viên sức mạnh thừa cân, bạn không thể xa sự thật. Các dụng cụ nâng như Larry Wheels (nâng cao) và Dr Layne Norton (tự nhiên) chứng minh rằng bạn có thể trông tuyệt vời và có sức mạnh vượt trội cùng một lúc. Điều đáng nói là nếu bạn là người tập thể hình tự nhiên thì việc tập trung vào sức mạnh càng trở nên quan trọng hơn. Tại sao? Bởi vì nó là công cụ đồng hóa duy nhất mà bạn có khi còn nhỏ. Tập tạ chỉ đơn thuần là kích thích cơ thể bạn. Một người nào đó sử dụng steroid có thể phát triển thậm chí bằng cách tập luyện trọng lượng cơ thể do dư thừa hormone đồng hóa trong hệ thống của họ. Nhưng một khi bạn đã vượt qua mức tăng của người mới, bạn cần phải nâng vật nặng và nặng hơn theo thời gian để thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Lợi ích của việc tập luyện cho kích thước và sức mạnh

1) Động lực lớn hơn để làm việc

Xây dựng cơ bắp là một quá trình cực kỳ chậm. Bạn sẽ không phát triển phiên này sang phiên khác mỗi tuần. Nhưng bạn có thể tăng sức mạnh của mình ngay cả khi nó chỉ là một pound mỗi tuần. Điều này làm cho việc tập luyện trở nên thú vị và hấp dẫn hơn.

2) Đừng chỉ trông giống như một siêu anh hùng, hãy cảm nhận nó!

Có cơ bắp lớn cảm thấy tốt, nhưng điều còn cảm thấy tốt hơn là có khả năng đẩy / kéo các vật nặng. Xe bị hỏng? Không thành vấn đề nếu cơ mông và mông của bạn có đủ sức để đẩy nó. Cô gái hàng xóm cần giúp đỡ trong việc chuyển đổi? Anh chàng mạnh mẽ hơn có lợi thế trong khi anh chàng bị cắt nhỏ đang tìm kiếm sự giúp đỡ.

Bây giờ chúng ta đã biết những lợi ích của phong cách đào tạo này, chúng ta hãy bắt tay vào việc kinh doanh và tìm hiểu cách thực hiện nó.

# 1 Theo dõi mức tăng của bạn

Nếu bạn là một trong những người nâng trực giác theo 'cảm giác', bạn sẽ không bao giờ tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh của mình trừ khi bạn là một người có di truyền. Để đưa sức mạnh của bạn lên cấp độ tiếp theo, bạn cần biết nó hiện đang ở đâu. Và vì điều đó, bạn của tôi, bạn cần phải theo dõi thang máy của mình. Bạn không bắt buộc phải theo dõi số lượng trong mỗi bài tập nhưng trong các bài nâng tổng hợp chẳng hạn như bench press, row, overhead press, squats, deadlifts, v.v. đại diện bạn có thể làm nhiều hơn. Tôi thấy việc sử dụng một ứng dụng là một sự phiền phức không cần thiết nhưng notepad hoạt động tốt nhất.

trọng lượng cơ bản cho ba lô là bao nhiêu

# 2 Mức tăng mạnh mẽ

Bench Press, Barbell Rows, Squats và Deadlifts là bốn bài nâng chính mà bạn sẽ nâng trong phạm vi 5-8 rep để kích thích lượng sợi cơ tối đa. Chưa kể đến việc gia tăng sức mạnh trong các thang máy này cũng sẽ có tác động lên tất cả các chuyển động đẩy và kéo khác.

# 3 Sự gia tăng phì đại

Ngoài các bài nâng cơ, chúng tôi cũng sẽ nâng trong phạm vi đại cơ phì đại 8-12 để gây ra tổn thương cơ học và cũng cung cấp đủ khối lượng cho sự phát triển. Các bài nâng này sẽ bao gồm tất cả các động tác tổng hợp khác như bài ép nghiêng / từ chối, hàng tạ, bài ép Arnold, bài ép chân và bài nâng tạ kiểu Romania.

# 4 Máy bơm nâng

Cuối cùng, chúng tôi cũng sẽ nâng trong phạm vi 15-25 rep đuổi theo máy bơm và đốt cháy. Khi bạn thực hiện các rep cao với thời gian nghỉ ngắn hơn, axit lactic và máu sẽ tích tụ trong các mô cơ tạo ra môi trường xung quanh đồng hóa. Trong một thí nghiệm, Tiến sĩ David Gundermann từ Đại học Tampa, đã cô lập các mô cơ và đưa chúng vào với axit lactic. Và đáng ngạc nhiên là họ đã cho thấy phản ứng tăng trưởng. Các bài tập để thực hiện trong phạm vi đại diện này chủ yếu sẽ là các động tác khớp đơn lẻ như bay cáp, cuộn dây cáp, nâng người sang bên, bay ngược, v.v.

Đây là cách bạn có thể điều chỉnh các phạm vi đại diện khác nhau trong kế hoạch tập luyện của mình trong suốt cả tuần.

cách ướp gia vị cho lò nướng Hà Lan

1 ngày Sưc mạnh trên cơ thể

Ngày 2 Phì đại cơ thể dưới

Ngày 3 Nghỉ ngơi

Ngày 4 Phì đại phần trên cơ thể

Ngày 5 Sức mạnh cơ thể dưới

Ngày 6 Ngày bơm

Yash Sharma là cựu cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, hiện là Huấn luyện viên thể hình, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tự nhiên. Anh ấy cũng điều hành một kênh YouTube Yash Sharma Fitness, qua đó anh ấy nhằm mục đích giáo dục tất cả những người đam mê thể dục để tối đa hóa lợi ích của họ bằng các phương pháp được khoa học chứng minh và có thể áp dụng dễ dàng. Kết nối với anh ấy trên Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook và Instagram .

Chia sẻ câu chuyện này

Bạn nghĩ gì về nó?

Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.

đăng bình luận