Xây Dựng Cơ Thể

4 bài tập tại nhà cho vòng 6 săn chắc

Trước khi tôi bắt đầu nói với bạn về bài tập luyện cơ bụng 6 múi tại nhà này, hãy để tôi nói rõ rằng việc giảm điểm là không thể. Bạn sẽ không nhìn thấy cơ bụng của mình cho đến khi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn ít nhất là khoảng 10 phần trăm. Chỉ vì bạn đang tập luyện cơ bụng không có nghĩa là bạn sẽ chỉ đốt cháy chất béo từ bụng. Cơ thể của bạn mất chất béo tổng thể. Nhưng có, thực hiện bài tập này chắc chắn sẽ giúp bạn săn chắc các cơ cốt lõi của bạn và một khi tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn giảm xuống một con số, bạn có thể khoe khoang của mình. Phần tốt nhất về việc rèn luyện cơ bụng của bạn là bạn không nhất thiết phải tham gia một phòng tập thể dục đắt tiền để tạo ra một cốt lõi tốt mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi tập thể dục trên sàn.

Crunches

Các bài tập tại nhà để có vòng 6 săn chắc

đi cô gái đi tiểu nữ thiết bị

Yêu thích của trường cũ này vẫn là nền tảng của mọi bài tập bụng. Lý do rất đơn giản vì đây vẫn là bài tập hiệu quả nhất để bạn lấy lại vóc dáng vùng bụng. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Mỹ về Tập thể dục cũng tiết lộ rằng gập bụng có tác dụng kích hoạt cơ bắp nhiều hơn so với con lăn ab và các bài tập cơ bụng phổ biến khác. Chỉ cần nằm ngửa, đầu gối co lại. Bây giờ đẩy thân của bạn lên trên và gập bụng. Một biến thể tốt của bài tập này là uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ và sau đó thực hiện động tác gập bụng.

Nâng chân / Nâng chân treo

Các bài tập tại nhà để có vòng 6 săn chắc

Một trong những bài tập khó của cơ bụng là nâng chân treo. Rất khó để thực hiện vì bạn cố gắng kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng động tác gập bụng. Do đó, bạn nên bắt đầu tập với động tác nâng chân trên sàn. Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân. Bây giờ kéo chân của bạn lên trên để tạo thành một góc 90 độ ở bụng của bạn trong khi vẫn giữ thân của bạn. Khi bạn đã thực hành tốt bài tập này trên sàn, hãy tiếp tục tương tự trên thanh tạ với đòn nâng chân. Đối với động tác nâng chân bằng dây treo, hãy nắm lấy một thanh kéo và hạ người vào một chỗ treo cổ. Bây giờ, trong khi hơi kéo xương chậu về phía sau, đưa hai chân lên trên cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Giữ một giây và sau đó hạ nhẹ trở lại vị trí bắt đầu.

Xiên que

Các bài tập tại nhà để có vòng 6 săn chắc

Một trong những lý do tại sao mọi người kết thúc với cơ bụng trông bình thường là họ không tập luyện cơ xiên của mình. Cơ bụng trông không hoàn thiện nếu không có cơ xiên tốt. Mặc dù cơ xiên đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định cốt lõi của bạn trong khi bạn thực hiện các động tác phức hợp nặng, nhưng tốt hơn hết bạn nên tách chúng ra để tập luyện tốt hơn. Nằm xuống sàn trong khi quay mặt về bên trái hoặc bên phải. Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn và đưa tay ra sau đầu. Thực hiện động tác gập bụng bằng cách sử dụng cơ xiên trong khi cố gắng uốn cong thân mình. Lặp lại động tác từ phía bên kia.

Người nhện nhấn lên

Các bài tập tại nhà để có vòng 6 săn chắc

Một trong những động tác bụng yêu thích của tôi là Spiderman press up. Đó là một chuyển động tổng hợp cho cốt lõi của bạn. Đó là một biến thể khác dành cho những người leo núi. Với bài tập này, bạn có thể tập trung vào ngực, cơ tam đầu cũng như cốt lõi. Bài tập này khác với các bài tập bụng khác vì nó cũng dạy bạn cách duy trì sự ổn định và tận dụng nhiều hơn các chuyển động chức năng. Để thực hiện bài tập này, hãy vào tư thế chống đẩy truyền thống. Bây giờ hạ thấp người về phía sàn và đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải giống như bạn đang cố gắng bò như người nhện. Nhấn trở lại và di chuyển chân của bạn về vị trí nhìn chằm chằm. Lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện bài tập trên trong một chuyển động mạch. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với ít nhất 3 mạch. Mỗi mạch phải có 20 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Khi bạn đã có đủ sức mạnh trong cốt lõi của mình, hãy tăng số lượng hiệp và số lần lặp lại.

Anuj Tyagi là Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận, Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao và Trị liệu được Chứng nhận từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE). Anh ấy là Người sáng lập trang web mà anh ấy cung cấp Đào tạo trực tuyến. Mặc dù là Kế toán viên có trình độ học vấn, nhưng anh ấy đã gắn bó chặt chẽ với ngành Thể dục từ năm 2006. Phương châm của anh ấy là biến đổi con người một cách Tự nhiên và anh ấy tin rằng công thức bí mật cho Thể hình là Sự nhất quán và cam kết đối với việc Đào tạo và Dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể kết nối với anh ấy thông qua Facebook và Youtube .