5 Quy trình tập luyện tại nhà thay thế siêu hiệu quả để có được thân hình cân đối trong thời gian tập luyện
Nếu bạn giống tôi, thì điều tồi tệ nhất của việc khóa cửa là thực tế là tất cả các phòng tập thể dục đều đóng cửa! Ngoài ra, với bản cập nhật Covd-19 mới nhất, rất khó có khả năng chúng tôi sẽ sớm bơm sắt vào bất kỳ lúc nào. Bây giờ, trước khi bạn trở lại giường và hoàn toàn chán nản, tôi có một số tin tức đầy hy vọng: Bạn CÓ THỂ tập thể dục ở nhà và lấy lại vóc dáng. Nếu bạn đã khỏe mạnh, thì các bài tập tại nhà có thể giúp bạn giữ được vóc dáng và đảm bảo bạn không bị mất cơ.
Sự khôn ngoan thông thường cho bạn biết rằng nếu bạn muốn có thân hình cân đối và cơ bắp, thì bạn phải nâng tạ. Mặc dù điều này hầu như đúng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ ước mơ có được một vóc dáng cân đối chỉ vì bạn không thể đến phòng tập thể dục.
Có nhiều cách khác để cắt nhỏ chất béo và tăng cường sức mạnh. Mặc dù kết quả có thể khác nhau, nhưng bạn CÓ THỂ nhận được rất nhiều lợi ích ngay cả khi thực hiện các bài tập thay thế này.
Chỉ trong vòng vài ngày kể từ khi áp dụng các phương pháp thay thế này, bạn sẽ bắt đầu thấy sự khác biệt trong cơ thể và mức năng lượng của mình. Những bài tập này sẽ giúp bạn hoạt động thể chất nhiều hơn, đốt cháy nhiều chất béo hơn và giúp bạn tiến lên theo hướng mục tiêu cơ thể mong muốn.
Các bài tập
Chúng ta hãy xem xét một số con đường thay thế sau để rèn luyện sức khỏe:
Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể / Callisthenics:
Hầu hết những người tập gym đều chế giễu các bài tập bodyweight. Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ hiệu quả của chúng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Calisthenics hay callisthenics là các bài tập bao gồm nhiều chuyển động vận động thô - chạy, đứng, cầm nắm, đẩy, v.v. - thường được thực hiện nhịp nhàng và với thiết bị tối thiểu, vì vậy về cơ bản, các bài tập về trọng lượng cơ thể.
© iStock
Đây là hình thức tập thể dục tự nhiên nhất chỉ liên quan đến các bài tập trọng lượng cơ thể. Tập luyện thể dục thể thao có thể được thực hiện như một thói quen độc lập hoặc kết hợp với bất kỳ bài tập giảm cân, thể hình hoặc thể dục nào khác. Nó có nhiều lợi ích và thuận tiện và nó có thể được điều chỉnh để phù hợp với người mới bắt đầu, người tập trung cấp hoặc nâng cao. Trên thực tế, Calisthenics là một trong những phương pháp tốt nhất để phát triển sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch.
Các bài tập nên thử:
Bài tập thân trên: Chống đẩy và Kéo lên. Chống đẩy tác động trực tiếp đến cơ ngực, vai và cơ ba đầu.
lều mắc võng
Hãy thử thực hiện các biến thể như T-Push up, Single Arm Raise, Shoulder Tap hoặc Clap Push-up. Các hình thức khác nhau này giúp kết hợp các nhóm cơ khác như bụng, vai, mỡ của bạn. Kéo lên cũng giúp tăng cường chuỗi sau của bạn (cơ lưng). Có thể thử nhiều hình thức khác nhau bằng cách mở rộng hoặc thu hẹp độ bám của bạn. Các bài tập bổ sung có thể bao gồm: Plank, Chống đẩy nghiêng, Đẩy tạ hình sao, Dips Tricep.
Bài tập thân dưới: Squats Bodyweight, Glute Bridges, Single Leg Squats, Lunges.
làm thế nào để tạo một vòng trong một sợi dây
Thể dục nhịp điệu:
Thể dục nhịp điệu là một buổi hoạt động cường độ cao liên quan đến hoạt động thể chất khiến bạn đổ mồ hôi, khiến bạn thở khó hơn và tim đập nhanh hơn lúc nghỉ ngơi. Nó tăng cường sức mạnh cho tim và phổi và đào tạo hệ thống tim mạch của bạn để quản lý và cung cấp oxy nhanh hơn và hiệu quả hơn khắp cơ thể của bạn. Tập thể dục nhịp điệu sử dụng các nhóm cơ lớn của bạn, có tính chất nhịp nhàng và có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện tại nhà của bạn.
Các bài tập nên thử: Chạy bộ tại chỗ, Nhảy dây, Nhảy dây.
Các bài tập về băng cản kháng
Nếu bạn nghĩ rằng những sợi dây thun đó là khập khiễng, hãy nghĩ lại. Băng cản là một sự thay thế tuyệt vời cho trọng lượng của bạn. Cơ bắp được tập luyện tốt khi bạn thêm một lực cản bên ngoài vào các chuyển động của mình. Dây kháng lực làm được điều đó - tùy thuộc vào loại dây đeo bạn đang sử dụng, bạn có thể tạo ra lực cản từ 5 pound lên đến 40 pound.
© iStock
Nếu bạn không thể mua băng kháng lực ngay bây giờ, thì bạn thậm chí có thể sử dụng khăn tắm để tạo lực cản trong quá trình tập luyện của mình.
Các bài tập nên thử: Dây đeo rất thích hợp cho các bài tập cô lập như Bicep Curls và Tricep Extensions nhưng bạn cũng có thể sử dụng chúng để tập lưng và tập. Không tin tôi? Hãy thử thực hiện Dải dây kháng cự hoặc Squats và Lunges.
Đào tạo Pilates:
Pilates là một hình thức tập thể dục nhấn mạnh sự phát triển cân đối của cơ thể thông qua sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt và nhận thức để hỗ trợ chuyển động hiệu quả, uyển chuyển. Nó được phát triển bởi Joseph Pilates và còn được gọi là Phương pháp Pilates.
© iStock
Giống như Yoga, Pilates tập trung vào việc tăng cường cơ thể với trọng tâm là sức mạnh cốt lõi. Điều này giúp cải thiện thể lực nói chung và sức khỏe tổng thể.
Nó cũng tập trung vào tư thế, sự cân bằng, tính linh hoạt, theo dõi hơi thở liên tục và các chuyển động của cơ thể.
Pilates có nhiều hình thức tập thể dục và một số trong số đó có cả Dây đeo kháng cự. Dải kháng lực bổ sung vào hình thức rèn luyện sức mạnh của Pilates và do đó, làm cho Pilates trở thành một hình thức tập thể dục thay thế khá hứa hẹn.
Pilates là một hình thức tập thể dục nhẹ về cơ bắp, vì vậy nó không chính xác giúp phát triển cơ bắp tích cực. Nhưng nó có thể giúp duy trì cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền của cơ bắp, điều này làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục khóa mạng của bạn.
Yoga
Làm thế nào chúng ta có thể nói về các bài tập tại nhà mà không đề cập đến phiên bản tự luyện tại nhà? Hatha Yoga đã xuất hiện từ rất lâu và được coi là một môn rèn luyện sức khỏe cho cơ thể, trí óc và tâm hồn. Ai lại không muốn điều đó vào thời điểm như hiện tại?
Nếu tất cả những gì bạn từng thấy là phụ nữ và người lớn tuổi tham gia Yoga, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy rằng Yoga có thể là một bài tập luyện cường độ cao.
Có rất nhiều biến thể nhưng cách thực sự sẽ khiến bạn đổ mồ hôi là Power Yoga. Điều này liên quan đến việc thực hiện các tư thế Yoga liên tiếp nhanh chóng mà không có bất kỳ thời gian nghỉ nào, gần giống như một superset. Bạn hoàn thành một chu kỳ của asana, hít thở và sau đó, bắt đầu lại.
© iStock
Các asana để thử: Không có gì đánh bại được Suryanamaskar! Đó là một loạt các chuyển động thu hút toàn bộ cơ thể. Hãy nâng nó lên một tầm cao bằng cách tăng tốc độ và thực hiện 10 chu kỳ của Suryanamaskar không nghỉ. Yoga là một cách tuyệt vời để kéo giãn cơ bắp của bạn và có thể cảm thấy được tiếp thêm sinh lực vào thời điểm mà chúng ta cảm thấy bị bế tắc.
Cho dù bạn chọn hình thức tập thể dục nào, hãy nhớ rằng: Một cơ thể hoạt động hoàn hảo tự nó đã là một điều may mắn. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp xây dựng một cơ thể tốt mà còn giúp phát triển thêm sự tự tin, kỷ luật, sức mạnh và sức khỏe tim mạch.
Tiểu sử tác giả:
Amitabh Suman là Huấn luyện viên với Fittr và đã giúp gần 500 người có được thân hình cân đối. Anh ấy tin rằng thể dục là một lối sống và không phải là một mục tiêu ngắn hạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về triết lý thể dục này trên Instagram và Facebook.
danh sách thiết bị siêu nhẹ đường mòn appalachian
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
