Close Grip Bench Press hoặc Bar Dips: Bài tập nào giúp tạo cơ tam đầu tốt hơn?
Cánh tay to, nhiều vết rách là ước mơ của mọi chàng trai. Đáng buồn thay, không nhiều người sẽ thấy giấc mơ đó thành hiện thực. Chà, ít nhất là cho đến khi họ bắt đầu luyện tập cánh tay của mình như những gì họ phải làm. Sai lầm lớn nhất của hầu hết các chàng trai là tập luyện bắp tay nhiều hơn và bỏ bê cơ tam đầu. Nếu bạn không biết, cánh tay bao gồm 65% cơ tam đầu và chỉ 35% là bắp tay. Yup, cơ tam đầu là cơ lớn hơn ở cánh tay. Vì vậy, để chứng kiến sự phát triển toàn diện của cánh tay, tập luyện tricep là cách nên đi. Đối với bất kỳ ai đã tập luyện trên cánh tay của họ, câu hỏi sẽ đặt ra: máy ép bàn tay cầm gần hay máy tập xà đơn? Một trong hai chuyển động hỗn hợp nào là động tác tạo tricep cao cấp? Hãy cùng đi sâu tìm câu trả lời.
Hoạt động chung và cơ bắp liên quan đến máy ép bàn tay cầm gần và xà đơn
Cơ chính: Cơ nhị đầu và Cơ tam đầu
Balaclava được sử dụng để làm gì
Động tác chung: Cả bài ép bàn tay cầm gần và bài tập xà đơn song song đều có động tác khớp gần như tương tự nhau, đó là gập vai và duỗi thẳng khuỷu tay. Sự khác biệt duy nhất xảy ra với sự nhúng thanh song song là phần vai mở rộng ra ngoài vị trí trung lập của nó.
Nhúng thanh song song
Thanh nhúng song song là một công cụ xây dựng tricep trường học cũ. Động tác này được thực hiện trên một tập hợp các thanh song song với một tay cầm vợt bằng tay trong khi vẫn giữ khuỷu tay gần. Để bắt đầu bài tập, hãy treo người trên thanh đồng thời mở rộng khuỷu tay và sau đó hạ thấp cơ thể xuống với tư thế thẳng đứng và ngực ưỡn ra. Khi góc của khuỷu tay là khoảng 90 độ, chúng tôi mở rộng nó một lần nữa về vị trí bắt đầu.
Hiệu quả và An toàn
Hiệu quả của bài tập này như thế nào? Theo tôi, đó là một bài tập rất tốt nhưng lại có nguy cơ ảnh hưởng đến khớp vai rất cao. Trong khi thực hiện bài tập này, phạm vi mở rộng vai thường vượt ra ngoài phạm vi trung lập của nó (45-60 độ là phạm vi trung lập của nó). Trong bài tập này, trong khi hạ người xuống, mọi người thường thực hiện động tác mở rộng vai lên 90 độ hoặc hơn, làm tăng khả năng tổn thương. Điều này gây căng thẳng quá mức lên các dây chằng trước của khớp vai và nó có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về vai về lâu dài.
Nhưng tôi có thể thực hiện động tác nhảy thanh song song bằng cách tránh phần mở rộng vai rộng không?
Tất nhiên là bạn có thể, nhưng khi thực hiện bài tập này với tư thế mở rộng vai chỉ 45-55 độ, phạm vi chuyển động gần như bị cắt giảm một nửa, khiến cho cơ tam đầu không còn hiệu quả.
Đóng Grip Bench Press
Một lần nữa, một máy tập thể hình tuyệt vời, máy ép bàn tay cầm gần đã là lựa chọn yêu thích của hầu hết các huấn luyện viên ưu tú khi nói đến việc xây dựng cơ tam đầu. Nó rất giống với máy ép bàn phẳng thông thường, tuy nhiên, điểm khác biệt duy nhất là ở độ rộng tay cầm và chuyển động của khuỷu tay. Khuỷu tay ở đây được gài theo pha lệch tâm. Cách cầm vợt lý tưởng cho bài tập này là rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai một chút. Nắm tay quá hẹp sẽ gây căng thẳng quá mức lên khớp cổ tay, đây không phải là một cách tập luyện thông minh.
Hiệu quả và An toàn
Vâng, theo ý kiến của tôi, nó có lẽ là trình xây dựng khối lượng tricep tốt nhất. Sau đây là những lý do giải thích tại sao-
1) Vì cột sống của bạn là trung tính và được hỗ trợ trong bài tập này, bạn có thể nâng một lượng tạ tốt.
hai) Ngay cả những người có vấn đề về vai cũng có thể đủ khả năng để thực hiện bài tập này.
3) Cả nam và nữ đều có thể làm điều đó một cách dễ dàng vì khi nhúng thanh song song, đó là một thách thức lớn đối với hầu hết các bạn nữ.
4) Chuyển động của khớp vai diễn ra trong phạm vi mạnh nhất và an toàn nhất của nó.
Phần kết luận
Cả hai bài tập đã được chứng minh là hiệu quả cho sự phát triển của tricep. Tuy nhiên, ở góc độ an toàn, máy ép bàn cầm tay gần chiếm ưu thế hơn. Lưu ý: Trong trường hợp bạn đã có một số vấn đề về vai, hãy tránh tuyệt đối việc nhúng thanh song song.
Rachit Dua là huấn luyện viên thể dục nâng cao được chứng nhận K11 dành cho dân số nói chung và đặc biệt (những người có vấn đề về sức khỏe, người già, phụ nữ mang thai và trẻ em) và là một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận. Bạn có thể liên lạc với anh ấy Facebook và Instagram .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
