Làm thế nào để có được vòng tay lớn hơn bằng cách thực hiện số lượng bộ và đại diện ít hơn
Mọi người đều muốn súng lớn hơn. Đó là lý do tại sao hầu hết các bạn bắt đầu tập luyện, phải không? Khi tôi mới bắt đầu tập luyện, tôi nặng 127lbs ở tuổi 18 với cánh tay 11 inch. Vì vậy, tôi biết tất cả về nhiệm vụ có cánh tay lớn hơn và mong muốn điền vào chiếc áo phông của bạn. Vấn đề là hầu hết các bạn sẽ dành quá nhiều thời gian trong những năm mới bắt đầu của mình khi luyện tập cánh tay. Nếu bạn chưa xây dựng được 20lbs cơ bắp đầu tiên của mình, bạn sẽ không có công việc kinh doanh thực sự nào dành 30 phút cho mỗi buổi tập để đánh bom bắp tay và cơ tam đầu. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các bài nâng tổng hợp như nâng cằm, sấp, đứng và ép. Đây phải là bánh mì và bơ của bạn. Chỉ khi bạn vượt qua giai đoạn mới bắt đầu, việc dành nhiều thời gian hơn để chỉ đạo công việc cánh tay mới trở nên quan trọng và hữu ích. Nhưng điều quan trọng là bạn phải làm đúng và tránh những sai lầm mà hầu hết các chàng trai mắc phải.
Nhập: Tiến trình cánh tay của Shantanu!
Tôi đã làm việc với Shantanu trong 6 tháng qua, và một điều anh ấy nói với tôi ngay từ đầu là anh ấy đã luôn phải vật lộn để phát triển cánh tay của mình.
Sau khi xem lại nhật ký đào tạo trước đây của anh ấy, lý do cho điều này rất rõ ràng:
Anh ấy không tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn.
Anh ấy đã sử dụng quá nhiều âm lượng.
Anh ấy đang bỏ qua phần đầu dài của cơ tam đầu (cái hiện đang nhô ra phía sau trong hình bên dưới!)
Trong 6 tháng qua, chúng tôi đã cải tiến quá trình đào tạo của anh ấy và đảm bảo rằng anh ấy hiện đang thực hiện những điều sau đây hàng tuần:
Theo dõi thang máy của anh ấy
Shantanu hiện đang theo dõi tiến trình của anh ấy trong phòng tập thể dục và đảm bảo tình trạng quá tải đang diễn ra. Điều này đơn giản có nghĩa là thực hiện cải thiện một số hình thức mỗi tuần, có thể là trọng lượng đã sử dụng, số lần thực hiện và / hoặc chất lượng của các cơn co thắt.
Giảm âm lượng của anh ấy
Trước đây, Shantanu tập 4 đến 5 hiệp cho mỗi bài tập, với nhiều bài tập khác nhau. Thay vào đó, chúng tôi cắt giảm ngay điều này xuống còn 2 đến 3 bộ, tối đa. Đây là một sự thay đổi lớn ban đầu đối với anh ấy, nhưng nó đã dạy anh ấy tập luyện với cường độ cao và tập trung, thay vì tích lũy nhiều khối lượng không cần thiết và chỉ chạy theo một cái máy bơm.
Bạn không cần phải vô tâm ném bom từ mọi hướng. Tập luyện chúng liên tục hai lần một tuần trong phạm vi đại diện từ trung bình đến cao, từ 3 đến 6 hiệp một ngày, sẽ rất hiệu quả. Bạn không cần phải lạm dụng nó - điều này sẽ thực hiện công việc miễn là bạn đang tối đa hóa từng bộ. Hãy nhớ rằng, cánh tay sẽ nhận được rất nhiều kích thích từ hoạt động phức hợp của bạn!
Làm cho áo thun PJR trở thành một mặt hàng chủ lực
Đây là dụng cụ tạo cơ tam đầu yêu thích của tôi và bất kỳ ai biến nó thành một mặt hàng chủ lực đều sẽ nhận được những lợi ích to lớn trong cánh tay của họ. Nó nhắm vào phần đầu dài của cơ tam đầu, một trong những phần cơ thể dễ bị bỏ quên nhất, vì vậy khi bạn bắt đầu luyện tập nó một cách chăm chỉ và dần dần, bạn có thể mong đợi cánh tay của mình dày lên nhanh chóng.
Đây là cách thực hiện:
Sai lầm lớn nhất mà tôi thấy hầu hết các chàng trai mắc phải khi cố gắng xây dựng cánh tay của họ là chỉ làm quá nhiều. Nếu bạn đang muốn có cánh tay to hơn, hãy bắt đầu giảm khối lượng, tập trung vào việc khỏe mạnh trở lại, duy trì phong độ hoàn hảo và ăn một cách thặng dư nhất quán. Tất cả những điều này phải được kết hợp với sự kiên nhẫn và lợi ích sẽ theo sau.
Tôi biết các bạn muốn một chương trình tập cơ tay, nhưng tôi sẽ không cung cấp cho các bạn một bài tập cơ tay chính thức.
Thay vào đó, bạn sẽ loại bỏ tất cả các công việc cánh tay mà bạn đang làm và thêm những điều sau đây vào cuối hai ngày luyện tập thân trên của bạn.
1 ngày:
1A. Seated Hammer Curls 3 x 8-10
1B. Phần mở rộng tầng EZ 3 x 10-12
Ngày 2:
1A. Nghiêng DB Curls 3 x 8-10
1B. Áo thun PJR 3 x 10-12
Đôi khi ít hơn là nhiều hơn, tận hưởng!
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
