Xây Dựng Cơ Thể

Một cái lưng quái dị khó kiếm được! Đây là 5 bài tập mà bạn nhất thiết phải làm

Phần lưng của con người chứa một mạng lưới cơ phức tạp. Có lats, hình thoi, teres lớn, teres nhỏ, hình thang, delts phía sau và cột sống dựng đứng. Việc phát triển một siêu anh hùng trở lại tốn rất nhiều công sức và thời gian. Thật không may, mọi người chỉ nghĩ đến một số động tác kéo xuống và hàng trong bài tập lưng, điều này đơn giản là không đủ. Kết hợp 7 bài tập này trong các bài tập lưng của bạn để xây dựng lưng rộng và dày hơn.

1) Lat Pull Ins

5 bài tập lưng hàng đầu để có lưng dày hơn và rộng hơn

Nếu bạn nhìn vào giải phẫu của cơ lat, bạn sẽ thấy rằng phần lớn các sợi cơ chạy theo đường chéo. Để rèn luyện cơ bắp hiệu quả nhất, bạn cần phải tác động lực phù hợp với hướng của cơ bắp. Và do đó, lat pull down thông thường là tốt nhưng không phải là tốt nhất. Lat pull-in cho phép tác dụng lực phù hợp với định hướng của cơ lat, cho phép co tối đa.

Các hiệp và đại diện được đề xuất: 3 hiệp 12-15 đại diện (mức tạ nhẹ đến trung bình)

cách làm bánh mì nướng kiểu Pháp que dễ dàng

2) Lat Pull Downs (Với Lưng nghiêng)

5 bài tập lưng hàng đầu để có lưng dày hơn và rộng hơn

Lợi ích của lat pull down là nó cũng kích thích các cơ lớn và cơ nhỏ cùng với cơ lat. Trong một nghiên cứu EMG, người ta thấy rằng việc giữ cho lưng nghiêng một góc 11 độ sẽ thu hút nhiều sợi cơ hơn ở lưng thay vì tư thế thẳng đứng nghiêm ngặt.

Các hiệp và đại diện được đề xuất: 3 hiệp 8-12 đại diện (mức tạ vừa phải đến nặng)

3) Đóng Grip Lat Pull Downs

5 bài tập lưng hàng đầu để có lưng dày hơn và rộng hơn

Hai bài tập trên thực hiện chức năng bổ vai. Nhưng đây là một chức năng quan trọng khác của phần lưng, tức là phần mở rộng vai. Và kéo xuống lat grip đóng thực hiện điều đó. Phần tốt nhất là hình thức kéo xuống này cho phép bạn nâng tải rất nặng.

làm thế nào để một cô gái đi tiểu

Các hiệp và đại diện được đề xuất: 3 hiệp 8-10 reps (mức tạ vừa phải đến nặng)

4) Hàng cáp ngồi

5 bài tập lưng hàng đầu để có lưng dày hơn và rộng hơn

cắm trại ở đâu ở iceland

Các hàng cáp ngồi là một công cụ xây dựng khối lượng tối cao của lưng giữa. Và theo tôi bài tập duy nhất có khả năng làm đau lưng giữa của bạn. Điều quan trọng ở đây là đừng để cái tôi của bạn lấn át và đi tới đi lui như hàng của bạn.

Các hiệp và đại diện được đề xuất: 3 hiệp 10-12 reps (mức tạ nhẹ đến trung bình)

5) Hàng thanh chữ T hỗ trợ ngực

5 bài tập lưng hàng đầu để có lưng dày hơn và rộng hơn

Một chuyển động chèo thuyền cho phép bạn kéo một khối lượng lớn, biến thể hỗ trợ ngực đảm bảo rằng bạn không sử dụng nhiều đà.

Bài tập này rất tốt cho việc tập trung vào các cơ của lưng trên.

Nếu bạn không có thiết lập, hãy nằm xuống ngực của bạn trên một băng ghế nghiêng và thực hiện các hàng với tạ.

Các hiệp và đại diện được đề xuất: 3 hiệp 6-10 đại diện (mức tạ vừa phải đến nặng)

Yash Sharma là một cựu Cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, vận động viên thể hình & huấn luyện viên cá nhân. Tin rằng thể dục phải có chức năng và ngoại hình chỉ là sản phẩm phụ. Kết nối với anh ấy trên Facebook và Youtube .