5 điều cần làm hàng ngày để đảm bảo không bị mất cơ khi ăn chay trong tháng lễ Ramadan
Ramadan là tháng thứ chín trong lịch Hồi giáo và được gần 2 tỷ người Hồi giáo trên toàn thế giới coi là tháng ăn chay để tưởng nhớ sự tiết lộ đầu tiên của Kinh Qur'an. Lễ kỷ niệm hàng năm này, được coi là một trong năm trụ cột của Hồi giáo, kéo dài trong 29-30 ngày dựa trên việc nhìn thấy hình ảnh của mặt trăng lưỡi liềm. Vào năm 2020, tháng Ramadan bắt đầu vào thứ Năm, ngày 23 tháng 4 và sẽ kết thúc vào thứ Bảy, ngày 23 tháng Năm.
Ăn chay là bắt buộc đối với tất cả những người Hồi giáo trưởng thành từ bình minh đến hoàng hôn. Người Hồi giáo phải hạn chế tiêu thụ thức ăn, uống chất lỏng và bất kỳ hành vi nào khác có thể làm mất đi phần thưởng của việc nhịn ăn. Mỗi ngày, trước khi bình minh, người Hồi giáo tổ chức một bữa ăn nhanh được gọi là 'Suhur'. Bữa ăn nhanh lúc hoàng hôn được gọi là 'Iftar'.
Câu hỏi lớn nhất đối với tất cả những người theo đạo Hồi đang tập luyện là: làm thế nào để chúng ta tập luyện nhịn ăn trong khi vẫn duy trì được mục tiêu thể chất và thể thao hàng năm của mình?
Hãy yên tâm, ăn chay Ramadan không ảnh hưởng tiêu cực đến việc tăng cơ. Đọc tiếp để tìm hiểu cách bạn có thể nhịn ăn và duy trì mức độ tập thể dục của mình.
Trước tiên, chúng ta hãy hiểu những tác động của việc ăn chay Ramadan đối với một cá nhân:
1. Thời gian tiêu hóa thức ăn và đồ uống có thể không tối ưu do nhịn ăn ban ngày.
bột cơ thể tốt nhất cho mùa hè
hai. Tình trạng thiếu nước cấp tính xảy ra vào ban ngày, đặc biệt là trong các đợt hoạt động thể chất vất vả dưới trời nắng nóng.
3. Thiếu ngủ và gián đoạn chu kỳ sinh học bình thường.
Bốn. Mức năng lượng thấp do sự gián đoạn trong lượng thức ăn.
Bất chấp những thách thức này, nhiều nghiên cứu đã suy ra rằng tập thể dục hoặc đào tạo trong tháng Ramadan trên thực tế có thể giúp giảm mỡ cơ thể và cải thiện hồ sơ lipid. Nhanh cũng không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với chức năng thận, hệ thống miễn dịch và viêm nhiễm.
Trên thực tế, ăn chay trong tháng Ramadan có một số lợi ích cho sức khỏe:
1. Cải thiện kỷ luật tinh thần
hai. Khả năng phục hồi độ nhạy insulin và phân vùng chất dinh dưỡng.
3. Sản lượng hormone tăng trưởng cao hơn trong thời gian nhịn ăn.
Dưới đây là 5 điều bạn có thể làm hàng ngày để tận dụng tối đa thời gian ăn chay Ramadan, đồng thời đảm bảo bạn không bị mất cơ bắp:
1. KHÔNG NGỪNG LÀM VIỆC RA NGOÀI
© iStock
Miễn là bạn cung cấp cho cơ thể lượng kích thích phù hợp, bạn sẽ không bị mất khối lượng cơ. Hiện tại, hầu hết chúng ta không có quyền truy cập vào các phòng tập thể dục. Nhưng ngay cả những bài tập thể hình tại nhà cũng có thể giúp bạn duy trì cơ bắp quý giá của mình.
Mẹo: Thực hiện mỗi bài tập với đầy đủ các chuyển động và thực hiện từng hiệp để thất bại. Ví dụ: nếu bạn đang tập chống đẩy, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập với hình dáng hoàn hảo. Thực hiện nhiều hiệp chống đẩy và trong mỗi hiệp, hãy tiếp tục thực hiện số lần lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể thực hiện thêm lần nữa. Đó là cách bạn kích thích các cơ.
2. GIỮ LỊCH TRÌNH ĐÀO TẠO LINH HOẠT
© iStock
Tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn không phải là tối ưu hoặc tốt cho sức khỏe. Vì bạn đã bị mất nước, nó có thể quá dị hóa và bạn thậm chí có thể bị ngất xỉu.
Mẹo: Cố gắng tập luyện phù hợp giữa Maghrib (Hoàng hôn) và Isha (Ban đêm) hoặc sau khi cầu nguyện Isha (Ban đêm). Bạn thậm chí có thể cân nhắc tập thể dục ngay trước Suhur vào buổi sáng.
3. ĐIỀU CHỈNH DINH DƯỠNG
© iStock
Điều này không thể đủ căng thẳng: hãy lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn một cách cẩn thận. Ramadan không có lý do gì để đi ra ngoài và ăn đường và rác. Bắt đầu tập luyện tại Iftar và cố gắng bù đắp cho một ngày dài nhịn ăn là một cách nhanh chóng để bạn béo lên và không tốt cho sức khỏe. Việc cung cấp đủ protein cũng là điều quan trọng hàng đầu. Đảm bảo bạn nhận được khoảng 1,2 - 2 gam protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể nạc của bạn.
tông đơ tốt nhất cho nam giới ở Ấn Độ
Mẹo: Một vài ngày theo Sunnah (Thực hành) sẽ đủ để bổ sung mức glycogen.
4. THỜI GIAN VÀ TÍCH HỢP VĨ MÔ
© iStock
Tại Suhur, thực phẩm lý tưởng là những thực phẩm tiêu hóa chậm giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng lâu dài. Protein casein, carbs phức hợp và chất béo tốt là lý tưởng. Đảm bảo bạn ăn một nguồn protein chất lượng tiêu hóa chậm như pho mát, chất béo và nhiều thực phẩm dạng sợi. Điều đó sẽ giúp bạn no lâu và no lâu hơn.
Tại Iftar, các loại protein và carbs hấp thụ nhanh và nhanh là lý tưởng khi bạn lên kế hoạch tập luyện. Một trong những Sunnah (Thực hành) là ăn chà là và uống nước điều đầu tiên tại Iftar. Quả chà là rất giàu chất dinh dưỡng duy nhất để tăng cường hydrat hóa cũng như giàu kali và cực kỳ lý tưởng để nhanh chóng bổ sung lượng glycogen.
Mẹo: Tiêu thụ phần lớn calo của bạn ngay sau khi tập luyện trong bữa ăn sau khi tập luyện của bạn.
5. NƯỚC VÀO
© iStock
Nước rất quan trọng, vì mất nước gây dị hóa và mất cơ. Nước cũng cần thiết cho sự sống - các chức năng tế bào, các cơ quan, não của bạn và nhiều thứ khác phụ thuộc vào quá trình hydrat hóa. Nước cũng giúp tiêu hóa thức ăn, giúp cung cấp năng lượng cho chúng ta, giúp vận chuyển chất thải ra khỏi cơ thể và điều quan trọng là kiểm soát nhiệt độ cơ thể. Nhịn ăn trong tháng Ramadan, đặc biệt là vào mùa hè sẽ khiến bạn mất nước.
Mẹo: Nạp nước trước thời hạn.
Ramadan là thời gian để suy ngẫm và chiêm nghiệm. Tôi hy vọng những lời khuyên này sẽ giúp bạn giữ được sức khỏe và tập trung vào những khía cạnh thực sự quan trọng của tháng này.
Tháng lễ Ramadan Kareem!
Người giới thiệu :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Tham chiếu 2: http://www.iosrhphr.org/ giấy tờ
Tiểu sử tác giả:
Imran Shaikh là Huấn luyện viên với Fittr người đã đào tạo hơn 1000 khách hàng và giúp họ chuyển đổi sức khỏe của mình. Khi anh ấy không giúp mọi người có được sức khỏe tốt, anh ấy có thể bị phát hiện đang lặn biển hoặc đào biryani (tất nhiên là trong macro!)
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
