Nhún vai chứ không phải xiếc: Cách nhún tạ hoặc nhún tạ đúng cách
Nhún vai là một bài tập mà những người mới tập yêu thích và những người chuyên nghiệp cũng vậy. Những chiếc bẫy lớn và cơ bắp ngăn cách người mới bắt đầu với một người nâng có kinh nghiệm và là một cơ bắp khiến nhiều người ghen tị. Cơ bắp lớn và chiếc cổ dày chắc chắn là dấu hiệu của sức mạnh và quyền lực. Các vận động viên thể thao chuyên nghiệp như võ sĩ quyền anh, đô vật, vận động viên MMA, vận động viên bóng bầu dục, vận động viên điền kinh, v.v ... là những người hiểu sâu sắc giá trị của cơ cổ và bẫy khỏe. Các bài tập phát triển cơ bẫy sẽ gián tiếp tăng cường sức mạnh cho cổ. Theo tác giả và huấn luyện viên Paul Check, nhóm hình thang rất quan trọng để ổn định vai trong bất kỳ hoạt động nào yêu cầu sử dụng cánh tay… Nhóm hình thang (trên, giữa và dưới) là những người đóng góp chính vào trình tự tạo lực trong hầu hết các bài tập kéo và rất quan trọng đối với hầu hết các thang máy, đặc biệt là thang máy Olympic.
Ngừng sử dụng biểu mẫu xấu
Tuy nhiên, trong phòng tập tạ, người ta có thể thấy mọi người thực hiện các động tác nhún vai theo một số cách và trong hầu hết các trường hợp, kỹ thuật này cũng hài hước như khối lượng tạ được nâng lên. Nếu tôi phải xác định phương pháp mà quả tạ nhún sẽ được thực hiện trong một dòng thì nó sẽ là, nâng hai quả tạ nặng ở bên cạnh bạn, nhấc bẫy của bạn lên từ từ và hạ xuống từ từ . Nó thực sự đơn giản như vậy. Tôi thực sự không biết từ đâu ra những động tác vui nhộn này. Tôi từng thấy một anh chàng nâng một số quả tạ nhỏ. Sau đó, anh ta giữ các quả tạ ở phía trước cơ thể của mình, anh ta nâng bẫy của mình lên, cuộn chúng lại, hạ chúng xuống, đưa chúng về phía trước một lần nữa và sau đó duỗi thẳng tay để tạo cho bẫy một cách căng. Đây là một đại diện. Quả anh đào trên chiếc bánh là điều này đã được huấn luyện viên của anh ấy nói với anh ấy.
Giải phẫu và cách thức hoạt động của bẫy khi thực hiện động tác nhún vai
Trapezius hay bẫy không phải là một cơ mà là ba cơ khác nhau với các vai trò và chuyển động khác nhau, cuối cùng được sử dụng để nâng và xoay vai. Bẫy phồng của một vận động viên thể hình mà bạn thấy là những cái bẫy phía trên chủ yếu được sử dụng để nâng và xoay bả vai lên trên. Các bẫy ở giữa kéo hai bả vai lại với nhau và các bẫy dưới xoay bả vai xuống dưới. Quả tạ là cách tốt nhất để nhắm vào bẫy. Nhún người trên thanh bẫy là một cách khác để bắt bẫy dễ dàng hơn.
Khi chúng ta giữ các quả tạ bên cạnh, các bẫy phía trên tác dụng chống lại trọng lực để di chuyển lên và xoay chúng theo bất kỳ hướng nào sẽ không chỉ kém hiệu quả mà còn gây căng thẳng quá mức lên vòng bít của rôto ngoài việc lãng phí năng lượng quý giá của bạn. Trong khi đứng, chân của bạn phải song song, với tư thế gần như bằng chiều rộng của xương chậu. Rộng hơn bất kỳ, và quả tạ sẽ kéo vào đùi ngoài. Trong khi di chuyển quả tạ lên hoặc xuống, tránh bất kỳ kiểu xoay vai hoặc gập khuỷu tay quá nhiều (uốn cong), mặc dù vậy sẽ có một chút cong khuỷu tay. Giữ cho phần thân thẳng đứng và không cong ra sau, giữ cho cổ tay ở trạng thái trung tính trong suốt thời gian này.
Những gì không làm
1) Không bao giờ để vai di chuyển hoặc vòng về phía trước trong khi nâng. Điều này khuyến khích tư thế đầu về phía trước và gây ra tải trọng quá mức và không mong muốn của các khớp xương ức và xương đòn.
hai) Mặc dù trong khi thực hiện động tác nhún vai, vai phải di chuyển thẳng đứng lên xuống theo chiều thẳng đứng nhưng cơ thể hơi thu lại và ngực rộng hơn sẽ giúp ích nhiều hơn nữa. Điều này cũng sẽ giúp tăng cường các động tác khác như squats, deadlifts và Olympic Lifts, vì động tác này thường thấy trong tất cả các động tác này.
3) Hãy thử và thực hiện các động tác nhún ở giữa buổi tập và tối đa hóa tải trọng bằng cách nâng vật nặng.
thanh thay thế bữa ăn tốt nhất cho danh sách giảm cân
Làm gì
1) Thử thực hiện động tác nhún tạ với nhịp độ 3022, tức là mất 3 giây để hạ tạ xuống, giữ tạ 0 giây ở dưới cùng, 2 giây để đưa tạ lên và 2 giây giữ ở trên cùng. Sự thay đổi nhỏ trong nhịp độ này sẽ mang lại những thay đổi phi thường trong cách tuyển dụng các sợi bẫy của bạn.
hai) Đối với một bữa ăn nướng bẫy, hãy thực hiện một bộ thả với cùng một nhịp độ. Nâng mức tạ bằng 10RM (số lần tối đa) của bạn và thực hiện 10 lần. Sau mỗi 10 lần lặp lại, giảm mức tạ xuống 10lbs và thực hiện tổng cộng 4 mức độ giảm. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu với 90lbs, hãy thực hiện 10 lần, tiếp theo thực hiện 10 lần với 80lbs và cứ tiếp tục cho đến 10 lần cuối với 60lbs.
3) Cơ bẫy cực kỳ mạnh và trong hầu hết các trường hợp, chính cách cầm của bạn sẽ khiến bạn thất bại trước. Sử dụng một bộ dây đai nâng nếu được yêu cầu. Tuy nhiên, chỉ sử dụng chúng khi cần thiết.
Nhún sau tạ đòn
Lee Haney là một cách hay khác để nhắm mục tiêu vào bẫy. Bạn có thể sử dụng máy Smith để nhún như vậy. Một lần nữa, trong động tác nhún vai này, xu hướng tự nhiên của bạn là quay vai về phía sau quá mức. Tránh thực hành này và giữ thanh càng gần cơ thể của bạn càng tốt.
Akshay Chopra, tốt nghiệp Học viện Quốc phòng & Học viện Không quân, và là cựu phi công của IAF. Ông là một trong những nhà tư vấn sức khỏe, thể dục và dinh dưỡng có trình độ cao nhất trong nước, đồng thời là tác giả của nhiều cuốn sách & ebook. Anh ấy là một trong số ít người trong nước có nền tảng thi đấu điền kinh, huấn luyện quân sự và thể hình. Anh là người đồng sáng lập chuỗi phòng tập Body Mechanics và kênh We R Stupid dựa trên nghiên cứu đầu tiên của Ấn Độ. Bạn có thể xem Youtube của anh ấy đây .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
