Bắt đầu đào tạo 'cơ bắp của võ sĩ quyền anh' của bạn để có một cốt lõi khỏe và mạnh
Nhận được một lõi bị tách là tất cả mọi thứ ngay bây giờ trong ngành công nghiệp thể hình. Mọi người đều muốn một cái nhưng 90% không đến được gần. Tập luyện cốt lõi rất phức tạp và đòi hỏi một cấu trúc dinh dưỡng vững chắc. Mặc dù tôi đã viết đủ về phần dinh dưỡng của quá trình tập luyện cốt lõi, nhưng đây là điều bạn nên làm trong phòng tập thể dục. Huấn luyện Serratus trước của bạn hay còn gọi là cơ bắp của võ sĩ quyền anh.
Serratus anterior là một cơ khá rõ ràng nhưng hầu như không bao giờ được đào tạo bài bản. Khi bạn nhìn thấy một anh chàng gầy còm với cơ bụng đục và xiên, bạn sẽ nhận thấy một ngón tay giống như cơ trên khung xương sườn hướng về phía cơ bụng. Đó là phần trước của serratus. Khi nói đến huấn luyện trực tiếp, cơ trước serratus là một trong những cơ bị bỏ qua nhiều nhất. Tôi chưa bao giờ nhìn thấy những người trực tiếp huấn luyện serratus tiền kiếp. Trên thực tế, phần lớn mọi người thậm chí không biết bài tập chính xác để nhắm vào nhóm cơ này.
Chức năng của Serratus Anterior
Chức năng chính của cơ này là kéo các lưỡi dao kéo về phía trước từ khung xương sườn. Chà, chuyển động tương tự cũng diễn ra bất cứ khi nào một võ sĩ tung ra cú đấm. Nó cũng xảy ra trong hầu hết các động tác chèo thuyền mà chúng ta thực hiện khi tập lưng.
2 bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu Serratus Anterior của bạn
1) Đứt cáp Serratus
Điều này rất giống với xoắn cáp cơ bụng.
• Đứng nghiêng về phía cáp cao có tay cầm chữ D. Nếu mặt trái của bạn đối diện với tay cầm, hãy với tay trái lên và nắm lấy nó.
• Đặt tay phải của bạn trên serratus bên trái của bạn. Giao thức đào tạo cảm ứng này sẽ giúp bạn thiết lập mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp.
• Cúi người theo hướng ngược lại trong khi bẻ cong serratus và hơi cúi người về phía trước. Giữ tư thế gập bụng trong vài giây và thả ra.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, sau đó đổi hướng và tập cho bên còn lại
2) Chống đẩy Serratus phía trước
Tương tự như chống đẩy thông thường, ở đây, tất cả những gì bạn cần làm là tạo ra một con mèo giống như vòm ngực mỗi khi bạn hoàn thành một động tác chống đẩy. Đây là cách-
• Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn.
• Gập khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn chạm sàn.
• Khi bạn đứng lên hoàn toàn, tạo vòm ngực mèo và giữ tư thế trong 10-15 giây.
• Tiếp tục đẩy lên và lặp lại
Kết hợp hai bài tập hiệu quả này cho phần trước của bạn và có được một phần lõi được đục và xác định.
Lưu ý: Phần trước của serratus chỉ có thể nhìn thấy dưới 12% mỡ cơ thể. Do đó, hãy tập trung vào việc giảm mỡ trong cơ thể khi thực hiện các bài tập này.
Rachit Dua là huấn luyện viên thể dục nâng cao được chứng nhận K11 dành cho dân số nói chung và đặc biệt (những người có vấn đề về sức khỏe, người già, phụ nữ mang thai và trẻ em) và là một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận. Bạn có thể liên lạc với anh ấy đây .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
