Yoga

10 tư thế yoga giúp cơ bụng săn chắc & cơ bụng săn chắc từ các tư thế mới bắt đầu đến nâng cao

Ngày Quốc tế Yoga 2020 chỉ còn một ngày nữa và chủ đề cho năm nay là gì?

Đó là Yoga Vì Sức Khỏe - Yoga Tại Nhà.

Vì những lý do rõ ràng, năm nay lễ kỷ niệm sẽ hơi khác một chút. Mặc dù chúng tôi thích ăn mừng tất cả cùng nhau, nhưng do sự bùng phát COVID-19, chúng tôi không thể làm điều đó trong năm nay.

Pha trộn nhu cầu của một lối sống lành mạnh hơn với những hạn chế hiện tại , chủ đề của năm nay không thể chính xác hơn.

Cơ sở của Yoga là sự kết hợp và cân bằng giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần. Đối với bất kỳ ai mới bắt đầu tập yoga hoặc đã tập yoga được một thời gian, bạn sẽ biết sức mạnh cốt lõi quan trọng như thế nào.

Hầu hết các tư thế yoga cần hoặc mục tiêu tăng cường cốt lõi đơn giản vì nhiều lợi ích. Cốt lõi của bạn là sức mạnh của cơ thể và cần được chú ý thêm.

Cho dù bạn đang tìm kiếm các tư thế yoga để giảm mỡ bụng hay các tư thế yoga cho cơ thể khỏe mạnh, những asana chắc chắn sẽ giúp bạn ra ngoài!

Từ các tư thế giữ thăng bằng đến kéo căng, đây là những tư thế yoga hàng đầu của chúng tôi để làm săn chắc cơ bụng của bạn!

Các tư thế yoga cho người mới bắt đầu để có cốt lõi mạnh mẽ

Nếu bạn chưa quen với yoga, những tư thế này chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các bài tập nâng cao hơn.

'Phalakasana'

Tên của cái này có thể dài và đáng sợ, nhưng nó thực sự khá đơn giản asana . Đó là những gì chúng ta thường gọi là tư thế plank cao.

Đảm bảo rằng vai và cổ tay của bạn nằm trên một đường thẳng khi thực hiện động tác này. Không chìm trong hoặc nâng hông lên và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy vùng bụng bị bỏng trong vòng vài giây. Bắt đầu nhỏ và bạn có thể thêm các biến thể đơn giản khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

'Bhujangasana'

Tư thế này còn thường được gọi là tư thế rắn hổ mang hoặc con chó hướng lên trên. Mặc dù điều này có nhiều biến thể, nhưng chúng ta sẽ chỉ thảo luận về một biến thể gây áp lực nhiều hơn cho cốt lõi.

Nằm xuống phía trước của bạn và giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau. Hướng ngón chân ra ngoài và đặt cánh tay của bạn cạnh ngực. Bây giờ nâng phần trên cơ thể của bạn (cho đến khi hải quân) bằng tay của bạn trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong mềm mại. Nếu bạn muốn nâng nó lên một tầm cao, bạn có thể thử một biến thể với cánh tay đặt cạnh ngực và trên không. Bằng cách này, bạn sẽ chỉ sử dụng các cơ cốt lõi của mình để nâng phần trên cơ thể lên.

lều 3 người tốt nhất cho du lịch ba lô

'Navasana'

Điều này asana còn được gọi là 'Naukasana' hoặc 'Tư thế con thuyền'. Ngồi thẳng và duỗi thẳng chân trước mặt bạn. Giữ thăng bằng trên hông, nhấc chân lên cao nhất có thể bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi của bạn. Đưa hai tay ra phía trước và cảm nhận cơ bụng của bạn ngày càng khỏe hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, bạn có thể giữ cho đầu gối uốn cong nhẹ nhàng cho việc này.

Các tư thế Yoga trung cấp cho cốt lõi mạnh mẽ

Khi các tư thế mới bắt đầu cảm thấy ít thách thức hơn, đó là khi bạn chuyển sang các tư thế trung gian.

'Trikonasana'

Như tên cho thấy, trong này asana bạn phải tạo thành một hình tam giác với cơ thể của bạn. Dang rộng bàn chân của bạn một chút so với hông của bạn. Giữ ngón chân phải của bạn hướng ra bên phải và ngón chân trái của bạn vuông góc. Dang rộng cánh tay của bạn theo chiều ngang và không uốn cong đầu gối của bạn, gập sang một bên và cố gắng chạm đến mắt cá chân phải của bạn. Giữ cánh tay trái của bạn thẳng hàng với cánh tay phải của bạn. Tư thế này rất tốt để thoát khỏi tay cầm tình yêu.

'Dhanurasana'

Đối với điều này asana , bạn sẽ tạo hình cánh cung và giữ thăng bằng trên các cơ cốt lõi của mình. Nằm xuống phía trước của bạn và uốn cong đầu gối của bạn. Bây giờ giữ ngón chân trái của bạn bằng cánh tay trái và ngón chân phải bằng cánh tay phải. Hít vào, nâng tay và chân lên trên cơ thể. Giữ một lúc ở tư thế này và lặp lại khi bạn tăng cường sức mạnh của mình.

cách tốt nhất để đóng gói ba lô

'Chaturanga Dandasana'

Chaturanga là một trong những tư thế yoga yêu thích hàng đầu để tăng cường sức mạnh cốt lõi của nhiều người. Nếu ván không đủ thử thách đối với bạn, hãy thử cách này. Đặt hai tay bên cạnh ngực và nâng người lên. Giữ hai tay bám vào bên hông và đảm bảo cơ thể rơi trên một đường thẳng và đầu gối của bạn hướng ra khỏi thảm. Đơn giản và hiệu quả!

‘Vasisthasana’

Phổ biến hơn được gọi là 'tấm ván bên', asana cho sức mạnh cốt lõi là hoàn hảo cho người tập thường xuyên. Nó đơn giản như vẻ ngoài của nó. Tất cả những gì bạn phải làm là nâng cơ thể sang ngang. Thực hiện cùng một quy tắc giữ thẳng và giữ cho vai và cổ tay của bạn trên một đường thẳng.

Các tư thế Yoga nâng cao cho cốt lõi mạnh mẽ

Cuối cùng, bạn đến với những tư thế yoga nâng cao và vô cùng thử thách. Chúng tôi đã chọn ba người hàng đầu để bắt đầu.

'Virabhadrasana 3'

Phổ biến hơn được gọi là Tư thế chiến binh 3, cái này asana cần tập trung mạnh mẽ cùng với cốt lõi mạnh mẽ. Bạn sẽ cần phải làm ấm chân của mình cho cái này.

Bắt đầu bằng cách khoanh tay 'Namaste' vị trí trên ngực của bạn. Từ từ bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn về phía trước. Siết chặt cơ thể, bắt đầu nhấc chân phải lên. Giữ chân trái thẳng và ấn mạnh xuống đất. Nếu bạn có thể giữ thăng bằng ở đây, bạn cũng có thể cố gắng duỗi thẳng tay về phía trước.

‘Sirsasana’

Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn trung gian, bạn sẽ có thể làm được điều này asana , còn được gọi là 'headstand'. Bắt đầu với biến thể đầu tiên ngay từ đầu và sau đó bạn có thể chuyển sang những biến thể khác.

Bắt chéo các ngón tay của bạn và đặt chúng song song với nhau trên mặt đất. Đặt đầu của bạn ở giữa và duỗi thẳng đầu gối của bạn trong 'tư thế cá heo'. Bây giờ hãy bắt đầu đi lại gần đầu của bạn hơn, mà không cần uốn cong đầu gối của bạn. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy áp lực lên tay và đầu.

Khi bạn di chuyển đến gần đầu hơn, sẽ có lúc chân bạn tự động nhấc lên. Đây là khi bạn siết chặt lõi của bạn và nâng chúng thẳng lên. Sẽ mất một vài lần thử nên đừng lo lắng. Hãy lấy sự hỗ trợ của một bức tường ngay từ đầu và tiếp tục cố gắng!

'Bakasana'

Nếu các phép nghịch đảo như cái headstand hơi quá khó đối với bạn, hãy thử cái này. Tư thế yoga cho cơ thể mạnh mẽ này cũng sẽ làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.

Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm và trải rộng các ngón tay ra. Đặt đầu gối của bạn sao cho chúng hơi dựa vào cánh tay của bạn, ngay dưới nách của bạn. Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn hơn nữa và bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn về phía trước. Đừng quên tham gia vào cốt lõi của bạn vì đó là phần chính của asana .

Tiếp tục di chuyển cho đến khi cơ thể bạn rời khỏi thảm và giữ thăng bằng trên cánh tay của bạn. Trọng lượng không nên dồn hoàn toàn vào cánh tay của bạn mà nên được phân bổ đều giữa cánh tay và trọng tâm của bạn.

Bài tập tốt nhất cho nhà

Ngày yoga này bao gồm hình thức tập luyện lâu đời này! Việc luyện tập có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà và hầu như không cần bất kỳ thiết bị nào. Giữ gìn sức khỏe và giữ gìn sức khỏe!

Tìm hiểu thêm