4 Điều Các Chàng Gầy Phải Làm Để Tăng Cơ Và Sức Mạnh Một Cách Tự Nhiên Nhanh Chóng
Tôi sẽ không nói về việc 'sự trao đổi chất của bạn bị phá vỡ như thế nào' hay cung cấp cho bạn danh sách các loại thực phẩm sẽ khiến bạn tăng cân như Hulk. Dưới đây là bài viết không cần BS về những điều bạn cần làm để tăng cơ nhanh hơn. Thay đổi rõ ràng là cần thời gian nhưng nếu bạn muốn phát triển và bạn không thấy kích thước tăng lên rõ ràng từ tháng này sang tháng khác, thì rõ ràng có điều gì đó không ổn. Hầu hết những người đàn ông gầy không thể tăng cân đều chỉ đơn giản là ăn uống và tập luyện sai cách. Bắt đầu thực hiện những điều sau nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
động vật in trong tuyết
1) Dinh dưỡng
Hãy bắt đầu với việc giảm cân bằng dinh dưỡng bởi vì cũng giống như việc tập luyện nếu dinh dưỡng của bạn không phù hợp, bạn sẽ KHÔNG THỂ phát triển được. Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn nên ăn thừa calo, nghĩa là ăn nhiều thức ăn hơn những gì cơ thể cần để duy trì cân nặng. Bây giờ, nếu bạn muốn cơ bắp phát triển tối ưu, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng protein tối ưu liên tục trong suốt cả ngày. Protein được tạo thành từ các axit amin. Axit amin là thành phần xây dựng cơ bắp và cơ thể của bạn. Có đủ protein sẽ đưa bạn vào trạng thái cân bằng nitơ tích cực, hoặc trạng thái đồng hóa. Ở trạng thái đồng hóa sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bắp. Ngược lại, nếu bạn có sự cân bằng nitơ âm, bạn sẽ ở trong trạng thái dị hóa.
Bây giờ, một số người sẽ nói rằng thời gian và tần suất bữa ăn không quan trọng và thời gian đồng hóa dài hơn nhiều so với suy nghĩ trước đây. Nhưng có một sự khác biệt giữa làm mọi thứ và làm mọi thứ một cách tối ưu. Có, cửa sổ đồng hóa vẫn mở trong một thời gian dài nhưng tốc độ tổng hợp protein cơ cao nhất lên đến 5 giờ, vì vậy bạn nên bao gồm ít nhất 4 bữa ăn bao gồm protein từ 0,4 đến 0,55 cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn 4 -5 giờ cách nhau.
2) Đào tạo
Nhiều người tin rằng tăng cơ hay giảm mỡ phụ thuộc vào dinh dưỡng của bạn, đó là 80% dinh dưỡng và 20% chế độ ăn. Bây giờ, tôi không thực sự chắc chắn những con số chính xác này bắt nguồn từ đâu nhưng khi nói đến việc tăng cơ, tôi nghĩ rằng việc tập luyện đóng một vai trò quan trọng hơn nhiều so với mọi người nghĩ. Tại sao? Bởi vì dinh dưỡng của bạn có thể là 100% nhưng nếu bạn không nâng tạ, bạn sẽ không thể hình thành cơ bắp. Trong khi nếu bạn đang muốn giảm béo thì không thể không tập mà vẫn giảm béo được! Vì vậy, rèn luyện chăm chỉ và thông minh nên là mục tiêu của bạn nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích của mình.
3) Lập kế hoạch và theo dõi quá trình tập luyện của bạn
Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn phải đảm bảo rằng cơ của bạn tiếp tục làm việc chăm chỉ hơn bình thường. Điều này đồng nghĩa với việc tăng sức đề kháng trên cơ liên tục. Đây được gọi là 'quá tải lũy tiến', nền tảng của việc xây dựng cơ bắp. Bây giờ, để đảm bảo rằng bạn đang làm quá tải cơ bắp của mình một cách dần dần, bạn cần phải lên kế hoạch tập luyện trước. Đi đến phòng tập thể dục và cuộn tạ 10 lbs một cách ngẫu nhiên không phải là quá tải tiến bộ. Xây dựng bài tập của bạn xung quanh các bài nâng tổng hợp như Squats, Deadlifts và máy ép băng ghế dự bị và tìm cách tăng tải theo thời gian. Sau khi lập kế hoạch, bạn cũng nên ghi lại nhật ký tập luyện của mình để biết bạn đã tiến bộ được bao nhiêu trong nhiều tuần như vậy. Rốt cuộc, sự tiến bộ là thứ tạo nên cơ bắp.
4) Tần suất đào tạo
Tần suất luyện tập là một trong những biến số quan trọng nhất cần xem xét đối với chứng phì đại. Trong trường hợp này, tần suất luyện tập đơn giản có nghĩa là tần suất bạn tập luyện cho một cơ hoặc nhóm cơ nhất định trong một tuần chứ không phải là bạn tập bao nhiêu lần một tuần. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, chia nhỏ cùng một khối lượng tập luyện thành các buổi tập thường xuyên hơn luôn tốt hơn các buổi tập ít thường xuyên hơn. Điều này có thể là do sự phân bố các kích thích đào tạo trong tuần một cách tối ưu hơn. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy tần suất luyện tập 2-3 lần một tuần là tốt hơn so với luyện tập một nhóm cơ hoặc nhóm cơ bắp một lần một tuần, điều đó có nghĩa là bạn nên bỏ chương trình chia tay tồi tệ của mình, nơi thứ Hai là tập ngực quốc tế. ngày và thứ bảy là những ngày nghỉ bởi vì ai mà luyện chân, phải không? Chọn một chương trình tập trên - dưới, đẩy / kéo / chân hoặc chương trình tập luyện toàn thân một cách khoa học hơn.
Nav Dhillon là huấn luyện viên trực tuyến của GetSetGo Fitness, một công ty thể hình trực tuyến giúp những người có mục tiêu thể hình ngay từ khi giảm cân đến thi đấu trong các buổi biểu diễn thể hình. Nav là một người đam mê thể hình và đứng đầu NABBA (Hiệp hội thể hình nghiệp dư quốc gia) với tư cách là Tổng thư ký. Niềm đam mê và vị trí bẩm sinh này đã giúp anh làm việc với rất nhiều vận động viên thể hình để giúp họ có được vóc dáng của mình ở một tầm cao mới. Anh ấy cũng có một con vật cưng đáng yêu tên là Buster mà anh ấy thích chơi với những lúc rảnh rỗi. Bạn có thể liên hệ với Nav trên nav.dhillon@getsetgo.fitness để nâng cao thể lực và vóc dáng của bạn.
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
