Xây Dựng Cơ Thể

5 sai lầm khi bấm ghế có thể khiến bạn bị thương nặng

Bench Press là một bài tập cổ điển để xây dựng cơ ngực và phát triển sức mạnh phần trên của cơ thể. Nhưng nó cũng là một bài tập kinh điển vì gây ra chấn thương vai. Và trong một số trường hợp, thậm chí giết người! Hãy tránh 10 sai lầm hàng đầu này và thực hiện động tác ép ghế một cách an toàn và hiệu quả hơn để đạt được sức mạnh và sự phì đại tối đa.

1) Sử dụng tay cầm giả

Báng cầm giả hoặc không có ngón tay cái là nơi bạn đặt ngón tay cái của mình ở cùng phía với các ngón tay của bạn. Điều này có vẻ thoải mái đối với nhiều người tập vì nó đặt ít căng thẳng hơn lên các cơ gấp cổ tay.

Vấn đề: Trong trường hợp thanh lăn về phía trước, bạn không có ngón tay cái để dừng nó. Thanh sẽ giảm nhanh hơn bạn có thể thoát ra hoặc người phát hiện của bạn có thể phản ứng. Và nó sẽ rơi ngay trên mặt, cổ họng hoặc ngực của bạn. Điều này có thể giết chết bạn ngay lập tức hoặc khiến bạn bị chảy máu trong.

Tai nạn tay cầm giả

Hàng chục người chết hoặc bị thương nặng mỗi năm trên băng ghế dự bị ép bằng cách sử dụng kẹp giả. Tôi biết một số vận động viên cử tạ đã ép khối lượng tạ khổng lồ trong nhiều năm bằng cách sử dụng tay nắm giả một cách an toàn nhưng chỉ cần một sai lầm là bạn có thể giết chết bạn. Đây là lý do tại sao nó còn được gọi là kẹp tự sát. Do đó, hãy tránh nó và nắm chặt thanh hoàn toàn và nắm chặt nó, biến nó thành một phần của bàn tay bạn.

2) Nằm quá về phía trước trên băng ghế dự bị

TAG 1️⃣ GYM BUDDY AI SẼ ĐƯỢC LỢI ÍCH TỪ ĐÂY! #StrongerTogether - Là một huấn luyện viên, cảm giác thú vị nhất là cải thiện hiệu suất của khách hàng của tôi. - Lần đầu tiên trên một phiên với khách hàng của tôi Rahul. Và chúng tôi đã thực hiện một số thay đổi tinh tế đối với kỹ thuật băng ghế dự bị của anh ấy để nó hoạt động hiệu quả hơn. Tất nhiên vẫn còn chỗ để cải thiện nhiều hơn nhưng bước nhỏ ➡️ những bước nhảy vọt. . . . . . . . . . . . . . #benchpress #exercising #science #exercisetips #exercisescience #performancetips #gym #pushmore #smartwork #hardwork #heretocreate #howtobench #how #rogue #niketrainclub #lifting #powerlifting #technique #musclebuilding #fitnesscoach #fitnessscience #fitnesseduc

đang tấn công hàng ngày tốt cho bạn

Một bài đăng được chia sẻ bởi Yash Sharma (@alphayash) vào ngày 5 tháng 2 năm 2018 lúc 5:31 sáng theo giờ PST

Đây là một sai lầm rất phổ biến. Khi bạn nằm quá về phía trước trên băng ghế, thanh tạ sẽ ở khá sau bạn. Bạn phải xoay vai từ bên ngoài để giữ thanh trước rồi đưa thanh về phía trước. Điều này tạo ra sự xoay chuyển không cần thiết ở các khớp vai của bạn và có thể gây ra chấn thương. Tuy nhiên, bạn cũng lãng phí một số năng lượng để đưa thanh về phía trước.

Cách khắc phục: Nằm xuống ở một vị trí mà bạn có thể băng ghế ngay sau khi bạn 'mở' thanh mà không cần đưa nó về phía trước. Đối với hầu hết mọi người, vị trí này sẽ sao cho khi bạn nhìn lên, thanh nằm ngay trên lông mày hoặc mắt của bạn.

3) Giương ra khuỷu tay

công thức bánh mì nướng kiểu Pháp nhồi tốt nhất

Khuỷu tay của bạn giương ra khi chếch ra 90 ° ở vị trí dưới cùng của băng ghế, làm cho cánh tay trên vuông góc với thân mình. Nó buộc thanh chuyển động theo phương thẳng đứng. Vince Gironda đã phổ biến kỹ thuật cúi đầu này từ nhiều thập kỷ trước. Các nhà khoa học thường khuyến cáo đây là cách tốt nhất để kích thích cơ ngực nhưng trên thực tế, nó lại là cách tốt nhất để gây ra hiện tượng mỏi vai. Điều này là do mỗi khi bạn hạ thanh tạ xuống bằng kỹ thuật này, các xương của cánh tay trên của bạn sẽ ép các gân của vòng bít quay vào khớp AC (khớp xương đòn). Điều này gây khó chịu cho vòng bít của rôto, gây hư hỏng và viêm nhiễm.

4) Đánh lừa bản thân trên băng ghế dự bị

Đây là những gì nó trông như thế này: bạn tải thanh nhiều hơn mức bạn có thể đẩy và yêu cầu người tập hỗ trợ bạn 'chỉ một chút' và băng ghế dự bị 6-7 lần, với sự trợ giúp. Cuối cùng, người phát hiện nói rằng 'tất cả là do bạn' nhưng thực ra đó không phải là tất cả của bạn. Kết thúc câu chuyện. Nếu bạn đang hạ gục nhiều hơn 2 đại diện với sự trợ giúp, bạn đang thúc đẩy bản ngã của mình và tự đánh lừa bản thân. Hãy giúp đỡ để chỉ mở thanh và hỗ trợ khi bạn không thể tự mình đẩy tạ nữa ở rep cuối cùng.

5) Không cong lưng

Vòm lưng dưới phục vụ 3 mục đích:

1) Giảm phạm vi chuyển động (có lợi cho người tập tạ)

2) Bạn có thể đặt vai của mình ở một vị trí an toàn hơn nhiều (thuận lợi cho mọi người)

ở trong một mối quan hệ nghĩa là gì

3) Với một cơ thể cứng nhắc, bạn có thể truyền lực hiệu quả hơn (thuận lợi cho tất cả mọi người). Máy ép băng ghế dự bị mạnh hơn sẽ giúp bạn quá tải trên các chuyển động của phụ kiện khác như nghiêng, ép từ chối, dẫn đến tăng kích thước tổng thể lớn hơn.

Chúng tôi không muốn phóng đại quá mức vòm như bạn phải thấy trong meme. Nhưng chúng ta cũng không cần phải ngồi ghế dài với bộ ngực phẳng lì. Với một bộ ngực phẳng, khuỷu tay đi xuống dưới thân của bạn vượt qua phạm vi chuyển động tích cực (Không phải là một điều tốt)

Thực hiện đúng: Kéo chân của bạn về phía sau, để gân kheo được kéo căng. Một khi bạn đạt đến giới hạn linh hoạt của mình, hãy đặt bàn chân của bạn bằng phẳng xuống sàn, thậm chí bạn có thể nâng gót lên và kiễng chân lên. Bây giờ hãy cong lưng dưới của bạn và tưởng tượng bạn đang cắm lưng trên vào băng ghế. Hãy nhớ rằng đôi vai của bạn cần phải được đóng gói chặt chẽ trong suốt thời gian này.

Yash Sharma là cựu cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, hiện là Huấn luyện viên thể hình, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tự nhiên. Anh ấy cũng điều hành một kênh YouTube Yash Sharma Fitness, qua đó anh ấy nhằm mục đích giáo dục tất cả những người đam mê thể dục để tối đa hóa lợi ích của họ bằng các phương pháp được khoa học chứng minh và có thể áp dụng dễ dàng. Kết nối với anh ấy trên Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook và Instagram .

Chia sẻ câu chuyện này

Bạn nghĩ gì về nó?

Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.

đăng bình luận