5 Bài Tập Giúp Bạn Có Một Lưng Rộng Như Siêu Nhân
Không có gì hét lên sức mạnh khá giống như một tấm lưng rộng và dày. Mặc dù vậy, đáng buồn thay, hầu hết những người tập gym không thực hiện nhiều hơn động tác kéo xà đơn và một số hình thức chèo thuyền thông thường cho lưng. Hãy nhớ rằng, sự thay đổi bài tập cũng quan trọng không kém so với quá tải lũy tiến. Thêm những động tác này vào chế độ luyện tập của bạn và kích thích sự phát triển mới ở cơ lưng của bạn.
1) Nâng cằm có trọng lượng
Tất cả mọi người đều thực hiện nâng cằm nhưng hiếm khi họ tăng thêm bất kỳ trọng lượng nào cho nó. Chỉ riêng bài tập này đã có thể đánh trúng toàn bộ lưng của bạn, từ mỡ, hình thoi, đến bẫy giữa của bạn. Đừng quên kích thích mạnh mẽ đến bắp tay và cẳng tay của bạn. Ưu điểm lớn nhất là nó cho phép bạn quá tải dần dần và sức mạnh để mang bạn sẽ giúp bạn nâng được nhiều hơn trong các động tác kéo khác.
Bộ: 3-4
Đại diện: 4-8
2) Cáp Lat kéo Ins
Ưu điểm bổ sung của chuyển động này so với động tác kéo xuống thông thường là nó cho phép bạn áp dụng một cách hiệu quả lực phù hợp với hướng của cơ vĩ. Nếu bạn nhìn vào giải phẫu của cơ lưng của bạn, bạn sẽ thấy phần lớn các cơ lưng chạy theo đường chéo. Vì vậy, bài tập này mô phỏng hoàn hảo các miếng mỡ, khiến nó bị đau. Đảm bảo thực hiện từng bên một và tập trung phát triển trí óc và kết nối cơ bắp với nhịp độ có kiểm soát. Đừng áp dụng nguyên tắc 'đi khó hay về nhà' ở đây.
Bộ: 3
Đại diện: 12-20
3) Dây cáp một cánh tay với khuỷu tay ở 45 độ
Các hàng cáp là động tác hoàn toàn phải làm để xây dựng một tấm lưng dày. Tuy nhiên, áp dụng các chỉnh sửa này sẽ làm cho nó hiệu quả hơn. Đầu tiên, thực hiện đơn phương vì điều này cho phép bạn kích thích cơ bắp ở cả hai bên lưng như nhau, tránh tình trạng mất cân bằng cơ. Điều này cũng làm tăng phạm vi chuyển động một chút và tăng cường độ trễ. Điều thứ hai là giữ cho khuỷu tay hơi loe ra một góc 45 độ. Điều này tạo ra một vị trí an toàn hơn nhiều cho khớp vai của bạn, cho phép bạn kéo nhiều trọng lượng hơn mà không có nguy cơ chấn thương.
Bộ: 3-4
Đại diện: 12-20
4) Kéo dây đơn cho cánh tay với độ uốn cong bên
Một nhóm cơ thường bị bỏ qua khi tập lưng là cơ teres, nhóm cơ này nằm ngay trên cơ lưng của bạn. Việc kéo cáp thực hiện công việc này khá tốt. Nó kích hoạt chất béo của bạn và tăng cân. Thực hiện động tác này với từng tay một và khi bạn kéo dây xuống, hãy hơi uốn cong sang một bên (gập cột sống bên). Cơ lưng cũng góp phần vào sự uốn cong bên của cột sống, và làm điều này giúp tăng cường sự gắn kết của các cơ của bạn. Tập trung vào chất lượng và số lần được kiểm soát.
Bộ: 3
Đại diện: 15-20
5) Hàng đồng cỏ
Được phổ biến bởi huấn luyện viên sức mạnh John Meadows, kiểu chèo thuyền biến thể độc đáo này giúp bạn nhắm mục tiêu và kéo giãn mi dưới (thường là khu vực khó nhắm mục tiêu). Đảm bảo đeo đai nâng khi thực hiện bài tập này và sử dụng một chút động lực là ổn.
Bộ: 3-4
Đại diện: 6-10
Yash Sharma là cựu cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, hiện là Huấn luyện viên thể hình, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tự nhiên. Anh ấy cũng điều hành một kênh YouTube Yash Sharma Fitness, qua đó anh ấy nhằm mục đích giáo dục tất cả những người đam mê thể dục để tối đa hóa lợi ích của họ bằng các phương pháp được khoa học chứng minh và có thể áp dụng dễ dàng. Kết nối với anh ấy trên Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook và Instagram .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
