Xây Dựng Cơ Thể

Đừng sợ hãi, hãy thực hiện động tác ấn sau vai cổ

Điều đáng ngạc nhiên trong thế giới Sức mạnh và thể hình ngày nay là các bài tập vốn đã hình thành nền tảng huấn luyện cho các vận động viên và vận động viên mạnh mẽ của trường xưa nay lại bị coi là nguy hiểm và dễ bị chấn thương. Một bài tập đứng đầu danh sách này là bài tập phía sau cổ bấm.

Trí tuệ học đường cũ

Sau ấn cổ là một trong những bài tập vai mạnh mẽ nhất và là một động tác chủ yếu trong thói quen của những vận động viên thể hình và vận động viên sức mạnh trong những năm qua. Gần đây, phong trào này được cho là nguy hiểm và bị cấm hoàn toàn trong các phòng tập thể dục và các buổi tập luyện thể thao.

Don

Nghiên cứu nói lên điều gì?

Trong một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe, các nhà nghiên cứu người Úc M. McKean & B. Burkett, đã so sánh hai kỹ thuật ấn trên cao tức là trước đầu và sau ấn cổ, trên 33 đối tượng thực hiện các chuyển động trong tư thế ngồi. Chức vụ. Mặc dù có sự khác biệt về chuyển động cột sống của nam và nữ trong quá trình thử nghiệm, tuy nhiên, cả hai động tác ép cổ trước và sau đều được chứng minh là các bài tập an toàn và hiệu quả, khi được thực hiện trên các đối tượng có độ ổn định thân bình thường và cơ vai lý tưởng. Cần có sự ổn định của thân cây để ổn định tư thế của cột sống, đặc biệt là trong khi ngồi ép trên đầu mà không có giá đỡ lưng.

Bài tập này không phải là vấn đề, có thể là tư thế của bạn

Chúng ta cần hiểu rằng không bao giờ chuyển động mới là vấn đề. Chính bạn là người có thể là vấn đề. Ví dụ Nếu cột sống hình chữ 'S' bình thường của bạn đã biến thành cột sống hình chữ 'C', tức là bạn có một cái lưng gù hoặc vai tròn, thì trước tiên bạn cần tập tư thế đúng. Trong trường hợp như vậy, bất kỳ lực ép vai nào cũng có thể là vấn đề với bạn.

Don

Ngược lại, nếu bạn có khả năng vận động tốt và không bị chấn thương vai hay tiền sử chấn thương thì sau gáy ép cổ là hoàn toàn phù hợp với bạn. Một cách đơn giản là thực hiện động tác và xem nó có gây khó chịu cho khớp vai của bạn hay không. Trên thực tế, ấn cổ có thể là một cách tốt hơn để đánh giá bất kỳ vấn đề cơ bản nào về vai.

Kích hoạt nhiều hơn của ba đầu vai

Tác giả của cuốn sách Huấn luyện cơ bắp tối ưu, Ken Kinakin cho biết, Ấn xà từ phía sau đầu: Điều này gây căng thẳng tối đa lên các cơ và đĩa đệm cổ tử cung, đồng thời làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm cổ và gây căng thẳng bao vai. Lợi ích là khuỷu tay buộc phải thẳng hàng với vai, điều này gây căng thẳng tối đa cho tất cả các vai. Cần có sự linh hoạt tuyệt vời của vai để có được thanh sau gáy.

Làm thế nào và khi nào chấn thương có thể xảy ra

Don

Nhà văn Joseph Horrigan, viết trên tạp chí Người sắt- Thanh di chuyển được một quãng đường ngắn hơn so với trong các cuộc báo chí của quân đội. Tuy nhiên, ấn sau gáy đòi hỏi nhiều chuyển động của vai hơn. Động tác này đòi hỏi vai phải xoay bên ngoài — để bạn có thể lấy thanh đòn sau đầu — và động tác thu người lại, tức là kéo vai của bạn về phía sau. Nếu cơ của bạn căng, vai của bạn sẽ bị tròn về phía trước ở các mức độ khác nhau. Sự bó chặt sẽ hạn chế khả năng xoay vai ra bên ngoài của bạn và cũng hạn chế khả năng rút xương bả vai của bạn. Những giới hạn đó có thể gây ra đau vai do căng quá mức đối với các gân của còng quay hoặc viêm bao hoạt dịch dưới mái của vai.

Làm thế nào nó nên được hoàn thành

Nhà văn Sean Nalewanyj viết, trong động tác ấn cổ sau để di chuyển cánh tay trên của bạn vào vị trí thích hợp để thực hiện động tác nâng, vai của bạn phải được đặt ở một vị trí xoay ngoài cùng cực. Điều này buộc các cơ dưới (một trong bốn cơ của vòng bít quay) vào một vị trí quá căng. Huấn luyện viên sức mạnh, Christian Thibaudeau, Trong số ba lựa chọn ấn chính - ấn tạ từ phía trước, ấn tạ sau cổ và ấn tạ - ấn sau cổ có tác dụng kích hoạt cả ba đầu của cơ delta nhiều hơn đáng kể.

Một số vận động viên cử tạ, cử tạ và vận động viên thể hình nổi tiếng có động tác ép cổ cực kỳ nặng sau khi tập luyện. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio, v.v. đều yêu thích người yêu không tuổi này. Người đầu tiên phá vỡ rào cản của máy ép băng ghế dự bị 700 pound là Ted Arcidi, người đã sử dụng 400 pound cho cú ép sau gáy. Ed Coan đã thực hiện cùng một số lượng là 217lbs. trọng lượng cơ thể.

Dưới đây là những điểm sau cần lưu ý khi bạn thực hiện động tác:

- Bắt đầu tập cho động tác này với một thanh tạ rỗng nhẹ hoặc tốt hơn nữa là một chiếc ống rỗng.

- Không cầm xà đơn với chuôi quá rộng hoặc quá hẹp. Giữ khuỷu tay ở 90 độ so với thanh.

- Khuỷu tay của bạn phải nằm ngay dưới thanh đòn, không được loe vào trong hoặc ra ngoài.

- Không thực hiện động tác giật và khi hạ thanh tạ xuống, song song bên dưới, nếu vai của bạn không đủ di động thì không được ép thanh xuống.

- Nếu bạn cảm thấy vai bị chèn ép ngay cả khi với thanh trống, thì tốt hơn hết bạn nên dừng động tác này. Vì vậy, không phải là quá nhiều trọng lượng sẽ là một vấn đề sau khi ép cổ. Đó thực sự là bất kỳ trọng lượng nào gây khó chịu cho khớp.

- Đừng thực hiện động tác như động tác đầu tiên trong lịch trình tập luyện của bạn. Để vai được làm ấm đúng cách.

- Tránh để thanh hết cỡ xuống cổ. Trong trường hợp bạn đã thực hiện động tác này từ lâu và tự tin như vậy, hãy cứ thực hiện. Nhưng đối với những người mới bắt đầu, hoặc những chàng trai và cô gái dễ bị chấn thương, chỉ cần dừng lại với thanh tạ, hơi gần với vị trí dưới cùng.

- Nếu bạn bị chấn thương hoặc cảm thấy khó chịu khi thực hiện động tác ép vai, hãy tránh hoàn toàn tạ đòn. Thử thực hiện động tác với tạ.

Akshay Chopra, tốt nghiệp Học viện Quốc phòng & Học viện Không quân, và là cựu phi công của IAF. Ông là một trong những nhà tư vấn sức khỏe, thể dục và dinh dưỡng có trình độ cao nhất trong nước, đồng thời là tác giả của nhiều cuốn sách & ebook. Anh ấy là một trong số ít người trong nước có nền tảng thi đấu điền kinh, huấn luyện quân sự và thể hình. Anh là người đồng sáng lập chuỗi phòng tập thể dục Body Mechanics và kênh We R Stupid dựa trên nghiên cứu đầu tiên của Ấn Độ. Bạn có thể xem Youtube của anh ấy đây .

MensXP độc quyền: KL Rahul