Làm cho Deltoids phía sau của bạn gầm lên với 5 bài tập này
Bạn chỉ đang không đào tạo cơ delta phía sau của bạn đủ. Bạn hiểu rồi, không còn cách nào khác để giải thích. Đa số người tập đều bỏ qua cơ này và không trực tiếp tập luyện. Kết quả là - các cơ delta phía sau yếu ớt và nhỏ bé. Nằm ở phía sau cơ delta phía trước của bạn, cơ này vẫn được tập luyện chủ yếu. Dưới đây là 5 bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ delta phía sau.
Deltoids phía sau: Nguồn gốc và chức năng
Cơ delta phía sau là một trong những cơ chính của nhóm cơ delta. Hai loại còn lại là cơ delta trước và cơ delta bên. Cơ delta phía sau bắt nguồn từ mép dưới của lưỡi dao và chèn vào đầu bên của xương sống. Các chức năng cơ bản của cơ delta phía sau là thu gọn khuỷu tay ngang, mở rộng vai, mở rộng ngang vai và xoay ngoài vai.
Dưới đây là 5 bài tập hiệu quả nhất cho các cơ sau của bạn:
1. Kéo mặt
Kéo cơ mặt là một bài tập rất phổ biến. Thường được thực hiện bằng cách sử dụng dây thừng gắn vào máy ròng rọc cáp. Đây là cách bạn phải thực hiện kéo khuôn mặt:
a) Đứng ở phía trước máy ròng rọc, đồng thời giữ cho ngực ưỡn ra.
b) Nắm các sợi dây được gắn vào dây cáp bằng một tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau).
c) Kéo dây về phía ngực trên của bạn trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn thu lại.
d) Giữ góc của cáp ở 180 độ (trên vai của bạn) hoặc cao 30-45 độ.
2. Máy hàng ghế trên cao
Một bài tập rất chính xác và ổn định để nhắm mục tiêu vào cơ delta phía sau của bạn, bài tập này là một sự lựa chọn tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và người mới tập. Đây là cách bạn thực hiện nó-
đến) Ngồi trên máy hàng ghế trong khi giữ cho mình thẳng đứng và chặt chẽ.
b) Giữ tay cầm bằng khuỷu tay bắt cóc và kéo nó về phía mình.
danh sách thiết bị đi bộ đường dài ngày siêu nhẹ
c)Psử dụng mỗi khi bạn kéo và thả nó ra từ từ.
d) Trong trường hợp bạn cao hoặc thấp, hãy điều chỉnh chỗ ngồi cho phù hợp.
3. Nằm xuống hàng cao với tạ
Bài tập này không dành cho người mới bắt đầu vì nó đòi hỏi sự ổn định và luyện tập rất nhiều.
đến) Đặt ngực của bạn ở tư thế nằm sấp trên băng ghế nghiêng 30/45 độ. Vị trí bắt đầu gần giống như một hàng tạ gập người có hỗ trợ ngực.
b) Nắm lấy các quả tạ bằng tay nắm quá tay trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn thu lại. Kéo các quả tạ từ khuỷu tay của bạn xuống trong khi co cơ delta phía sau mỗi khi bạn kéo.
c) Luôn giữ cổ của bạn ở tư thế trung tính trong khi thực hiện bài tập này.
4. Reverse Pec Dec Fly
Bay ngược pec dec là một chuyển động cô lập và một biến thể ổn định khác giúp tạo ra các cơ delta phía sau của bạn. Thách thức duy nhất trong bài tập này là không có một máy pec-dec thích hợp. Đây là cách bạn phải thực hiện bài tập này:
đến) Ngồi trên máy pec-dec trong khi mặt và ngực của bạn phải hướng về phía máy. Ngực của bạn phải ở vị trí được hỗ trợ.
b) Dùng tay nắm lấy tay cầm và đưa tay sang ngang để thực hiện động tác bay ngược lại.
5. Bay cáp cao đứng
Nó lại là một chuyển động cô lập nhắm mục tiêu chính xác đến các cơ delta phía sau của bạn.
đến) Đứng ở trung tâm của máy ròng rọc và điều chỉnh ròng rọc đến độ cao thích hợp.
b) Nắm lấy ròng rọc bên trái bằng tay phải và ròng rọc bên phải bằng tay trái, bắt chéo chúng trước mặt bạn như một vị trí bắt đầu.
c) Bắt đầu chuyển động bằng cách di chuyển cánh tay của bạn ra sau và hướng ra ngoài mà không gập khuỷu tay.
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
