Một chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp vô nghĩa cho những anh chàng gầy gò sống trong ký túc xá
Xuất thân từ một trường cao đẳng kỹ thuật, tôi quen rất nhiều anh chàng tập gym sống trong ký túc xá hoặc PG. Và một điều mà tất cả họ sẽ ca ngợi là 'yaar khaana khane ko nai milta' hoặc 'diet nai puri hoti'. Hầu hết họ đều thiếu cân và sẽ phải vật lộn để đạt được khối lượng cơ nạc mặc dù họ có tinh thần làm việc trong phòng tập thể dục. Thực hiện chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp khi sống trong ký túc xá không phải là không thể. Bạn chỉ cần cấu trúc dinh dưỡng của mình một cách thông minh. Thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng với lượng calo vừa phải này sẽ dễ dàng phù hợp với thói quen học đại học của bạn.
Ghi chú: bạn có thể tăng hoặc giảm khẩu phần carbohydrate và chất béo tùy thuộc vào thành phần cơ thể của bạn.
Bữa sáng | Đến muộn cho bài giảng
4 quả trứng luộc
1 phần trái cây
Macro-
Chất đạm: 24g
Chất béo: 20g
làm thế nào để đóng gói một ba lô để đi bộ đường dài
Carb: 25-30g
Bữa nửa buổi | Trong bài giảng
20g hạt
1 Lắc Chuối Lớn (có ở hầu hết các căng tin của trường đại học)
Macro-
Chất đạm: 16g
Chất béo: 15-20g (tùy thuộc vào sữa sử dụng: săn chắc, gấp đôi hoặc nguyên kem)
Carb: 30g
Bữa trưa
1 đĩa thali hoặc 1 đĩa cơm và thịt bò
(Có ở hầu hết các căng tin trường đại học)
Tùy chọn cho protein-
a) 50g đậu nành
b) 200g giăm bông gà (cắt hạt lựu)
c) 8 lòng trắng trứng
Macro-
Chất đạm: 25-30g
Chất béo: 0-5g
Carb: 70-100g
Pre Workout
1 muỗng váng sữa
1/2 L sữa săn chắc
cách sử dụng máy khử nước cho trái cây
4 lát bánh mì với mứt hoặc bơ đậu phộng
Macro-
Chất đạm: 40-45g
Chất béo: 7-15g
Carbs: 50-70g
Tôi khuyên bạn nên tiêu thụ bữa ăn trước khi tập luyện ở trường đại học hoặc trên đường về phòng của bạn, để bạn có một giấc ngủ ngắn và đi đến phòng tập thể dục.
Sau bài tập / Bữa tối
3 rotis hoặc 1 cơm tấm lớn
1 bát mệt
1/2 bát sữa đông
Tùy chọn cho protein-
a) Khung 150g
Nếu bạn chọn paneer, hãy bỏ qua toàn bộ trứng trong bữa sáng và bơ đậu phộng trong bữa ăn trước khi tập luyện.
b) 8 lòng trắng trứng
c) 150g ức gà
Macro-
Chất đạm: 40-45g
Chất béo: 5-30g
Carb: 85g
Như bạn có thể thấy mà không cần nấu nướng nhiều, bạn có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể với khoảng 140g protein và một lượng calo khá lớn.
Bổ sung cần thiết
* Vitamin tổng hợp lấp đầy 100% giá trị RDA
* Vitamin D nếu nó bị thiếu trong chất bổ sung vitamin tổng hợp của bạn
* Creatine
Ghi chú - Đây không phải là một chế độ ăn kiêng chủ quan. Bạn phải kiểm tra nó và sửa đổi theo những thay đổi mà bạn thấy trong thành phần cơ thể của mình.
Yash Sharma là một cựu Cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, vận động viên thể hình và huấn luyện viên cá nhân. Tin rằng thể dục phải có chức năng và ngoại hình chỉ là sản phẩm phụ. Kết nối với anh ấy trên Facebook và Youtube .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
