Xây Dựng Cơ Thể

Tập tạ hai ngày một tuần này & thói quen HIIT tiêu diệt chất béo và tạo cơ bắp

Mọi người đều có kế hoạch tập gym 5-6 lần một tuần, giống như các vận động viên và vận động viên thể hình yêu thích của họ, nhằm nỗ lực rèn luyện cơ mông và tạo ra vóc dáng mơ ước. Nhưng sau đó cuộc sống xảy ra và hầu hết đều bỏ lỡ các buổi tập gym và kết quả là nhiều người đơn giản bỏ cuộc. Như một huấn luyện viên khôn ngoan đã từng nói 'chương trình đào tạo của bạn nên phù hợp với lối sống của bạn, chứ không phải ngược lại'. Nếu cuộc sống của bạn không cho phép bạn tập gym nhiều lần một tuần, thì thói quen tập tạ và HIIT hai ngày một tuần này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ và xây dựng cơ bắp của mình.

Quy trình Tập luyện Toàn thân là gì?

Quy trình HIIT hai ngày một tuần để xây dựng cơ bắp

Phần tập luyện toàn thân là nơi bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ trong một buổi, chủ yếu bằng các động tác kết hợp. Những huyền thoại như Reg Park (Thần tượng của Arnold Schwarzenegger) và Leroy Colbert đã ủng hộ việc tập luyện toàn thân cách đây 60 năm. Tuy nhiên, đáng buồn thay, đây vẫn là một mô-đun đào tạo bị đánh giá thấp.

trình theo dõi gps cá nhân dành cho người đi bộ đường dài

Lợi ích của một thói quen tập luyện toàn thân

1) Giảm thời gian cam kết

Vì thói quen tập luyện toàn thân chỉ yêu cầu bạn đến phòng tập 2-3 lần một tuần, nó khiến bạn có rất nhiều thời gian cho những việc khác. Nó chỉ đơn giản là cung cấp cho bạn thời gian cho những nghĩa vụ khác trong cuộc sống. Bạn có thể đến phòng tập hai lần bất cứ lúc nào trong tuần mà không làm xáo trộn cấu trúc của thói quen.

2) Tăng tỷ lệ phục hồi cơ bắp

Rất khó để một số người phục hồi sau các buổi tập luyện trở lại, ngay cả khi họ đang tập các nhóm cơ khác nhau. Điều này giúp họ không bị quá tải và tiến bộ dần theo thời gian. Thói quen tập luyện toàn thân giúp bạn có nhiều ngày nghỉ ngơi. Nó phục hồi tối đa cơ bắp.

3) Giảm mệt mỏi thần kinh trung ương

Quy trình HIIT hai ngày một tuần để xây dựng cơ bắp

Mỗi khi bạn tập một bài tập nặng chủ yếu liên quan đến các chuyển động phức hợp, không chỉ cơ bắp mà cả Hệ thần kinh trung ương (CNS) của bạn cũng bị ảnh hưởng. Vì bạn sẽ tập thể dục cách ngày hoặc sau hai ngày một lần trong khoảng thời gian này, sự mệt mỏi trên thần kinh trung ương của bạn giảm đi đáng kể.

4) Cường độ không thỏa hiệp

Tất cả chúng ta đều đã thực hiện ít nhất một ngày tập ngực hoặc ngày tập chân mà chúng ta không cảm thấy tốt nhất nhưng dù sao cũng phải cố gắng. Đây là lúc cơ thể bạn mệt mỏi và thiếu cường độ. Vì các thói quen tập luyện toàn thân linh hoạt theo thời gian cho phép phục hồi tốt hơn, cường độ vẫn không bị suy giảm. Bạn đang ở trạng thái tốt nhất và đẩy tạ với cường độ tối đa. Lưu ý: việc tăng cường độ tập luyện của bạn theo thời gian là rất quan trọng để tạo ra sức mạnh và sự phát triển của chứng phì đại.

5) Đốt cháy nhiều calo hơn so với các lần tập luyện thông thường

Vì bạn sẽ kích thích toàn bộ cơ thể trong một buổi tập luyện duy nhất, nên bạn sẽ đốt cháy được NHIỀU calo HƠN so với các phần tập luyện khác. Các chuyển động phức hợp càng nhiều, cơ thể sẽ sử dụng nhiều calo (năng lượng) hơn.

Lợi ích của HIIT Cardio

1) Đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn:

Trong một nghiên cứu, người ta đã ghi nhận rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức hoạt động thể chất khác như chạy, đạp xe, tập tạ.

2) Giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao trong những giờ nhất định:

Sau khi hoàn thành một buổi HIIT, cơ thể của bạn vẫn đang đốt cháy calo vì sự tăng cường trao đổi chất mà nó trải qua. Điều này là do một quá trình được gọi là Tiêu thụ Oxy dư thừa (EPOC) xảy ra sau khi bạn trải qua một hoạt động thể chất nghiêm ngặt.

3) Có thể hỗ trợ tăng cơ

Không giống như các hình thức tim mạch khác, HIIT là đồng hóa và có thể giúp bạn tăng cơ. Tuy nhiên, sự gia tăng khối lượng cơ chủ yếu ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường là thân và chân.

4) Không yêu cầu thiết bị

HIIT có thể được thực hiện theo nhiều cách. Nhưng cách mà tôi sẽ giới thiệu có thể được thực hiện trên sân thượng của bạn hoặc trong công viên mà không cần bất kỳ loại thiết bị nào.

Kế hoạch

Ngày 1: Toàn thân A

Ngày 2: Nghỉ ngơi

Ngày 3: HIIT

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: Toàn thân B

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: HIIT

Toàn thân A

- Xe nâng người Romania 4x15-12

- Bấm chân 4x15

- Đóng Grip Bench Press 4x15

- Hàng cáp ngồi 4x15

- Ghế Arnold Press 4x15

túi ngủ 20 độ tốt nhất

- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20

- Ghế tập tạ tay 3x15

Toàn thân B

- Barbell Squats 4x12

- Máy ép ghế nghiêng 4x12

- Leg Curls 4x15

- Rộng Grip Lat Pull Downs 3x15

- Sàn Pec ngồi 3x20

- Hàng cáp đơn 3x20

- Dây kéo mặt 4 x 15

HIIT Cardio

- Giắc nhảy 25

- Burpees nghiêm ngặt 7

- Số bước tăng nhanh: 40

- Đẩy lên: 10-15

- Nhảy Phổi: 15 Mỗi chân

Lặp lại động tác này 7 lần trong thời gian tối thiểu có thể.

Theo dõi bởi

- Ván trọng lượng cơ thể

Đặt 1: 1 phút

Set 2: Till Failure

Yash Sharma là cựu cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, hiện là Huấn luyện viên thể hình, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tự nhiên. Anh ấy cũng điều hành một kênh YouTube Yash Sharma Fitness, qua đó anh ấy nhằm mục đích giáo dục tất cả những người đam mê thể dục để tối đa hóa lợi ích của họ bằng các phương pháp được khoa học chứng minh và có thể áp dụng dễ dàng. Kết nối với anh ấy trên Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook và Instagram .