Bài tập ngực tối ưu để có bộ ngực dày và săn chắc
Dude1: 'Anh bạn, bạn nên thử bài tập ngực này ... máy bơm thật tuyệt vời.'
người đàn ông trên thế giới tallet
Dude2: 'Anh bạn, hãy thử bài tập kỳ lạ này để phát triển ngực trong.'
Điểm chung mà bạn nhận thấy trong số tất cả những lời khuyên này được ném vào bạn trong phòng tập thể dục của bạn là gì? Chúng được khái quát hóa, đưa ra mà không có bất kỳ lý luận khoa học nào, thiếu các quy trình phát triển và thường được chuyển từ người tập gym này sang người khác.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những kiến thức cơ bản về giải phẫu lồng ngực, chức năng của nó và cách chúng ta có thể đào tạo và xây dựng chiếc rương đục đẽo tuyệt đỉnh trong năm 2019
Bắt đầu nào!
Giải phẫu lồng ngực & chức năng của nó
Pecs, hay thường được gọi là ngực, bao gồm hai đầu, tức là đầu xương ức và đầu xương đòn. Cả hai đầu này được gắn ở phần trên của cánh tay lần lượt ở xương ức và xương đòn.
Chức năng chính của ngực là đưa cánh tay trên về phía đường giữa của cơ thể tức là bổ vai ngang. Phần đầu xương đòn của ngực cũng hỗ trợ cơ gập vai.
Một ví dụ sẽ là máy ép ngực cho đầu xương ức và máy ép băng ghế nghiêng cho đầu xương đòn.
Các bài tập mà chúng tôi sẽ lập chương trình chủ yếu tập trung vào 2 cơ: cơ chính và cơ nhỏ, bao gồm cả đầu xương ức và xương đòn
Tập luyện Để Có Vòng Ngực Tối Ưu
bữa ăn cắm trại dễ dàng cho các nhóm lớn
● Điểm chính mà chúng tôi đã học được qua nhiều năm trong việc tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào là: tập luyện một nhóm cơ nhiều hơn 1 lần mỗi tuần sẽ hiệu quả hơn để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp hay còn gọi là MPS.
● Các chuyên gia cũng đã gợi ý rằng khoảng 15-25 lần tập mỗi tuần là tối ưu để phát triển ngực. Phạm vi thấp hơn sẽ có xu hướng tốt hơn cho những người mới bắt đầu nâng và cao hơn cho các vận động viên nâng cao hơn.
● Có thể lưu ý rằng góc của băng ghế ảnh hưởng đến việc kích hoạt lồng ngực, trong khi băng ghế nghiêng giúp nhắm mục tiêu vào đầu xương đòn nhiều hơn tức là phần nhỏ và chiều rộng tay cầm cũng vậy, tức là bạn giữ thanh càng gần thì sẽ tác động vào ngực trên của bạn nhiều hơn do vai gập nhiều hơn.
Bây giờ, xem xét tất cả các thông tin trên, chúng tôi sẽ tập cho ngực 2 lần một tuần. Bài tập này có thể được bao gồm trong phần tập luyện hiện tại của bạn hoặc có thể được điều chỉnh trong phần toàn thân, phần trên / dưới hoặc chống đẩy-kéo-chân trong tuần.
Chu kỳ đào tạo sẽ là 4 tuần, chúng tôi sẽ sử dụng tiến trình tuyến tính (tăng trọng lượng, số lần hoặc hiệp mỗi tuần) và sử dụng RPE (1-10) để xác định cường độ của chương trình của chúng tôi sẽ giúp bạn tối đa hóa cơ ngực của mình Năm 2019.
không cô gái nào muốn hẹn hò với tôi
1 ngày
* AMRAP: Càng nhiều đại diện càng tốt
Ngày 2
Lược đồ tiến trình:
● Nâng mức tạ mà bạn có thể thực hiện ở phần cuối của chương trình đại diện theo quy định.
● Tăng số hiệp hoặc tăng số đại diện mỗi tuần với cùng mức tạ cho đến khi bạn đạt đến mức cao nhất. Khi bạn đạt đến phạm vi cao nhất, hãy tăng trọng lượng và lặp lại chu kỳ tương tự.
● Đối với những người nâng trung cấp đến nâng cao, sử dụng một số hình thức định kỳ cùng với quá trình luyện tập các bộ phận cơ thể khác của bạn sẽ có lợi hơn.
● Nên tập trung vào các bài tập tổng hợp như ép băng ghế dự bị, ép ghế nghiêng và cầm gần để có được số lần thực hiện chất lượng và tránh thất bại trong mỗi hiệp.
bữa ăn cắm trại nhanh chóng và dễ dàng
● Cuối cùng thì tiến tới thất bại trong các set sẽ phù hợp hơn với các bài tập cô lập như flye và push up.
● Có thể sử dụng dây đeo, dây xích hoặc các vật cản khác để tăng sự tiến bộ, đặc biệt là trong các bài tập như chống đẩy và nhúng người.
Yash Sharma là cựu cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, hiện là Huấn luyện viên thể hình, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tự nhiên. Anh ấy cũng điều hành một kênh YouTube Yash Sharma Fitness, qua đó anh ấy nhằm mục đích giáo dục tất cả những người đam mê thể dục để tối đa hóa lợi ích của họ bằng các phương pháp được khoa học chứng minh và có thể áp dụng dễ dàng. Kết nối với anh ấy trên Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook và Instagram .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
