Biểu đồ ăn kiêng để tăng cân
Có một số yếu tố, như gen, sự trao đổi chất và lượng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của chúng ta.
Trong khi một số người có xu hướng tăng cân khá sớm, một số người là những người tăng mạnh. Đây là những người không thể bỏ một lượng thịt nhỏ nhất dù ăn rất nhiều.
Những người như vậy có quá trình trao đổi chất không cho phép dự trữ quá nhiều năng lượng của cơ thể dưới dạng glucose hoặc chất béo. Những người như vậy là ứng cử viên lý tưởng để theo dõi biểu đồ tăng cân.
Hiểu khái niệm cơ bản về biểu đồ chế độ ăn uống
Ý tưởng của biểu đồ tăng cân là cung cấp một cách tiếp cận có hệ thống đối với việc ăn uống suốt cả ngày. Biểu đồ giống như một công cụ quản lý, tức là nó giúp quản lý vi mô những nỗ lực tăng cân của bạn, giúp bạn hiểu loại thực phẩm nào phù hợp nhất với mục tiêu của bạn.
Tốt nhất, một biểu đồ ăn kiêng để tăng cân nên bao gồm một số thông tin cơ bản trước khi lập kế hoạch ăn kiêng, chẳng hạn như:
• Trọng lượng cơ thể mục tiêu
• Thực phẩm lý tưởng để tăng cân
• Thực phẩm nên được tiêu thụ tối thiểu
• Số bữa ăn thích hợp trong ngày
• Thực đơn cho mỗi bữa ăn chính
• Số lượng đồ ăn nhẹ được tiêu thụ trong một ngày
• Lựa chọn đồ ăn nhẹ
• Lượng đường hàng ngày
• Ghi lại trọng lượng cơ thể hai tuần một lần
• Nhìn chung, lợi nhuận hàng tháng
nút thắt tốt nhất để buộc hai sợi dây với nhau
Sự kết hợp tốt hơn để tăng cân một cách lành mạnh là tập thể dục với chế độ ăn nhiều calo. Tập thể dục đảm bảo tăng cân đều đặn. Điều này giúp ngăn ngừa tăng cân không mong muốn xung quanh eo hoặc phần dưới cơ thể.
Ví dụ về biểu đồ ăn kiêng để tăng cân đã được tạo dưới đây:
những con đường mòn đi bộ đường dài tuyệt vời trên thế giới
• Ba bữa ăn một ngày cộng với hai bữa ăn nhẹ và một bữa ăn nhẹ
• Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện
• Tập thể dục ít nhất 2-3 lần một tuần
• Uống tối thiểu cà phê, trà và đồ uống có ga
• Nhấn mạnh vào việc tiêu thụ nhiều carbohydrate và protein cùng với một số chất béo
Trước khi tập luyện:
Một vài quả chuối và một vài ngụm nước chanh hoặc bột đường pha trong nước.
Bài tập luyện:
Một món lắc giàu protein (bổ sung protein).
Bữa ăn sáng:
• Một ly nước cam lớn
• Một bát bột yến mạch có thêm các loại hạt khô như hạnh nhân, óc chó và nho khô — sử dụng sữa tách béo hoặc ít béo và một ít đường
• 2-3 quả trứng, đánh trứng hoặc luộc
• 2-3 lát bánh mì nhiều hạt phủ một chút bơ
Bữa trưa trước / Bữa ăn nhẹ giữa ngày:
Một bát sữa chua làm từ sữa ít béo
Hoặc là
Một vài thanh granola được bổ sung thêm nho khô và hạt mè
Hoặc là
Toàn bộ trái cây như táo hoặc đào
cách làm bánh ngô trên bếp
Bữa trưa:
• Ít nhất một dạng thịt động vật như thịt gà hoặc thịt, tức là một đến hai phần ăn.
• 4-5 rotis làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc bột mì đa ngũ cốc, được bôi một chút bơ sữa trâu.
• Một bát dal lớn
• Một chén đầy gạo luộc
• Nếu khó ăn thịt, hãy bổ sung phô mai tươi làm từ đậu phụ hoặc sữa ít béo
Ăn nhẹ buổi tối sớm:
Sự lựa chọn tốt hơn là một ly sữa ít béo đã được thêm vào hỗn hợp tạo năng lượng. Bạn có thể chọn từ nhiều loại hỗn hợp mạch nha. Cố gắng thêm nhiều hỗn hợp mạch nha hơn là sử dụng đường tổng hợp. Bạn có thể dùng một ít bánh quy hoặc bánh quy giàu chất xơ để nhúng và nghiền.
Lựa chọn bữa tối để tăng cân
Bữa tối cần có kế hoạch vì bạn cần kết thúc một ngày với lượng calo cao. Bạn nên kết hợp ít nhất một loại rau xanh cùng với dal hoặc một khẩu phần thịt gà hoặc cá với một ít nước thịt. Tốt hơn là ăn nhiều cơm vào bữa tối hơn là ăn rotis từ quan điểm tăng cân. Đảm bảo bạn yêu cầu người nấu bữa ăn sử dụng đậu lăng có hàm lượng calo cao hơn. Điều này bao gồm gam đen và đậu tây.
phụ nữ 850 lấp đầy áo khoác
Tùy chọn cho Bữa ăn nhẹ Sau Bữa tối
• Một vài miếng sô cô la đen với hàm lượng ca cao cao
• Sinh tố trái cây và sữa chua
• Trái cây như dâu tây, táo, xoài hoặc nho
Vui lòng hiểu rằng biểu đồ ăn kiêng của bạn có thể cần một số thay đổi theo thời gian, tùy thuộc vào sự tiến bộ của bạn và cách bạn tăng cân. Không có điều gì tuyệt đối trong lĩnh vực này — bạn phải đi trên con đường và tìm ra những gì phù hợp với bạn nhất. ( Sức khỏe , MensXP.com )
Bạn cũng có thể thích:
- 5 Thói quen bạn phải áp dụng để trở thành một người đàn ông tốt hơn
- Cách xây dựng cơ bắp mà không cần đến phòng tập thể dục
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
