Jump Squats là gì và làm thế nào để thực hiện chúng
Khi nói đến việc tập luyện cho đôi chân, chúng ta đều biết rằng bài squat không trọng lượng là vua của tất cả các bài tập. Lý do là nó có tác dụng với cơ mông, gân kheo, cơ mông, lưng dưới và bắp chân của bạn. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều cần sự mới lạ trong thói quen tập thể dục của mình, phải không? Chà, trừ khi bạn là một linh hồn tin kính, người hài lòng với tất cả các bài tập bạn đang làm và không cần thay đổi. Đây là một bài tập chắc chắn sẽ giúp bạn tăng tốc độ - JUMP SQUAT.
Jump Squats là gì?
Đó là Bài tập cường độ cao là Plyometric, tức là một hình thức tập thể dục liên quan đến việc kéo căng và co rút nhanh chóng và lặp đi lặp lại của các cơ, được thiết kế để tăng sức mạnh và tốc độ. Nói một cách đơn giản - jump squat hoạt động tương tự như một bài squat thông thường nhưng có thêm một bước nhảy.
Ai nên làm điều đó?
1. Bất kỳ ai đã thành thạo kỹ năng ngồi xổm hoặc đã tập squat đúng cách ít nhất 6 tháng.
hai. Các vận động viên cố gắng tăng bước nhảy và sản lượng điện của họ.
3. Những người nâng tạ đang cố gắng tăng tải trọng của họ khi ngồi xổm thông thường.
Bốn. Những người đam mê thể hình đang cố gắng thêm kích thích tập luyện mới vào thói quen của họ để vượt qua các đỉnh cao.
5. Về cơ bản bất cứ ai cố gắng trở nên nhanh nhẹn và thể thao hơn.
Ai Không nên làm điều đó?
1. Người mới bắt đầu chưa tập squat đúng kỹ thuật.
hai. Những người thừa cân / béo phì - Tôi chắc chắn rằng bạn không muốn nhảy với trọng lượng bổ sung mà bạn đang mang trên mình, điều này gây rủi ro cho các khớp đầu gối mới.
3. Ai đó có vấn đề về ACL / đầu gối
làm thế nào để chuẩn bị một chảo
Cân nặng để bắt đầu với?
Câu trả lời là đơn giản. Bạn có cân nặng với một Powerlifter người ngồi xổm hơn 500 pound bây giờ, bắt đầu với trọng lượng nào không? Câu hỏi này thật ngu ngốc. Học chuyển động đầu tiên với trọng lượng cơ thể của chính bạn mà không có bất kỳ tải trọng bên ngoài nào. Một khi kỹ thuật được sắp xếp, chúng sẽ tiến bộ bằng cách thêm lực cản dưới dạng quả tạ hoặc thanh tạ.
Bắt đầu như thế này
1. Vì vậy, bạn sẽ đơn giản Bắt đầu Jump squats với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Tôi không quan tâm bạn đã squat bao nhiêu, tốt nhất bạn nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể của chính mình. Nếu bạn cảm thấy những lần nhảy với trọng lượng cơ thể không gây cảm giác nặng nề ở đầu gối, bạn có thể chuyển sang bước tiếp theo.
hai. Tiến trình tiếp theo là bắt đầu thêm tạ và tạ trống. Hãy nhớ - luôn cố gắng với thanh tạ trống vì ở đây bạn sẽ được nhảy lần đầu tiên với trọng lượng trên lưng. Một khi bạn cảm thấy không để thanh tạ rơi ra hoặc đập quá mạnh vào lưng trên, bạn có thể tiến bộ bằng cách thêm tạ.
3. Bắt đầu với khoảng 30% 1RM của bạn và tăng lên 45-50% 1RM của bạn trong vài phiên tiếp theo. Vì vậy, nếu bạn có thể ngồi xổm trở lại 100kg trong 1RM, bạn sẽ bắt đầu với tổng trọng lượng là 30 kg (vâng, mức tạ này bao gồm trọng lượng của thanh tạ Olympic tiêu chuẩn là 20kg) cho phạm vi Rep-4-6.
Giá trị này sẽ khác nhau ở mỗi người và 30% là một nơi thích hợp cho sự phát triển cuối cùng. Vì chúng tôi quan tâm nhiều hơn đến việc phát triển tốc độ tối đa và tuyển dụng sợi cơ co giật nhanh tối đa, chúng tôi nên làm việc trong phạm vi rep 1-6 chỉ
Tư thế
1. Giữ tư thế rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút với ngón chân hướng ra ngoài.
cách gia công gang mới
hai. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm một phần tư hoặc một nửa. có nhuận khớp gối tốt, bạn có thể đi trước).
3. Nhảy cao nhất có thể.
Bốn. Tiếp đất một cách an toàn, có nghĩa là độ dốc xuống phải được kiểm soát đủ để bạn tiếp đất bằng gót chân trước và uốn cong đầu gối để hấp thụ lực va chạm.
Đó là tất cả mọi người. Hãy thử những bài Jump Squats này vì rất nhiều lợi ích mà nó mang lại.
Singh Daman là Huấn luyện viên Cá nhân Trực tuyến và Trực tuyến, người có bằng PG về thể dục và dinh dưỡng, người tin rằng Thể dục thể chất quan trọng trong cuộc sống của một người như Hít thở, Ngủ và ăn. Bạn kết nối với anh ấy trên Trang YouTube
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
