Ăn gì trước và sau khi tập luyện để tăng cơ và giảm mỡ
Nếu bạn thường xuyên theo dõi các bài viết của tôi trên MensXP Health, bạn sẽ biết tôi không phải là một trong những huấn luyện viên nói rằng dinh dưỡng là 90% và tập luyện chỉ là 10%. Tôi tin rằng 100% tất cả mọi thứ - quá trình luyện tập, dinh dưỡng và phục hồi sẽ mang lại kết quả cho bạn. Chế độ ăn uống tổng thể của bạn là vô cùng quan trọng nhưng chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn được cung cấp nhiên liệu đúng cách trước khi tập luyện, bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn. Và, nếu bài tập của bạn được tối ưu hóa thì khả năng phục hồi của bạn sẽ được nâng cao cho phép cơ thể bạn tập luyện tốt vào một buổi khác.
Điều gì tạo nên một bữa ăn ngon trước khi tập luyện?
Một bữa ăn tốt trước khi tập luyện nên chứa nhiều carbohydrate (30-50g) để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Một lượng protein kha khá (20-40g) để cung cấp axit amin và một số phần chất béo (10-15g). Mọi người thường khuyên bạn nên dùng các loại carbohydrate phức hợp trước khi tập luyện và kết thúc bằng cách ăn nhiều yến mạch hoặc muesli. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và uể oải. Do đó, các loại carbs tiêu hóa vừa phải như bánh mì nâu, chuối hoặc gạo trắng là lựa chọn tốt hơn. Ngoài ra, nếu bạn tập gym đầu tiên vào buổi sáng, bạn có thể không ăn được nhiều carbs trước khi tập luyện. Đối với những tình huống như vậy, tôi khuyên bạn nên tiêu thụ bữa tối có lượng carb rất phức tạp (100-150g) - thịt, bánh mì rotis và bánh mì nhiều hạt là một lựa chọn tuyệt vời ở đây. Điều này sẽ đảm bảo lượng glycogen dự trữ của bạn được lấp đầy ngay cả khi bạn tập luyện nhịn ăn hoặc tiêu thụ ít carbs hơn.
Tùy chọn bữa ăn trước khi tập luyện
Nếu bạn nâng cao điều đầu tiên vào buổi sáng:
lựa chọn 1
giày nước bạn có thể đi bộ đường dài
1 muỗng Whey Protein
1 muỗng Pre Workout hoặc 1 tách cà phê đen đậm đặc
10g Dextrose
tom hardy bronson trước sau
10g quả hạch
1 quả chuối
Lựa chọn 2
1 tách cà phê đen
Gạo trắng - 60g (trọng lượng thô)
Trứng nguyên quả- 2
loại bản đồ nào hữu ích nhất để mô tả địa hình của một khu vực rất nhiều đồi?
Lòng trắng trứng- 4
Lựa chọn 3
1 tách cà phê đen
Bánh mì nâu- 4 lát
Giăm bông gà- 150g
dấu hiệu của một người phụ nữ đang yêu
Phô mai Slice- 1
Điều gì tạo nên một bữa ăn tốt sau khi tập luyện?
Nâng vật nặng sẽ thải lượng creatine tiêm bắp. Vì vậy, dùng 5-10g creatine sau khi tập luyện là một ý kiến hay để nạp đầy các kho chứa creatine. Đối với protein và carbohydrate, tôi thích sự kết hợp giữa các nguồn thức ăn tiêu hóa nhanh và chậm để tạo ra sự nâng cao kéo dài trong quá trình tổng hợp protein. Nếu bạn đang sử dụng whey protein sau khi tập luyện, tôi khuyên bạn nên tiêu thụ whey protein với sữa thay vì nước. Sự kết hợp này cung cấp cho cơ thể bạn một hỗn hợp hoàn hảo giữa protein tiêu hóa nhanh và chậm. Chất béo không bắt buộc sau khi tập luyện trừ khi bạn đã tập luyện sức bền trong một thời gian dài.
Sau bữa ăn tập luyện
2-3 Rotis & 100g khoai tây trắng hoặc 50g gạo trắng 50g gạo lứt
200g ức gà
Rau xanh
đèn hiệu định vị cá nhân vs epirb
Yash Sharma là một cựu cầu thủ bóng đá cấp quốc gia, hiện là Huấn luyện viên thể hình, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tự nhiên. Anh ấy cũng điều hành một kênh YouTube Yash Sharma Fitness, qua đó anh ấy nhằm mục đích giáo dục tất cả những người đam mê thể dục để tối đa hóa lợi ích của họ bằng các phương pháp được khoa học chứng minh và có thể áp dụng dễ dàng. Kết nối với anh ấy trên Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook và Instagram .
Bạn nghĩ gì về nó?
Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.
đăng bình luận
