Sự Khỏe Khoắn

9 bài tập cơ vai cường độ cao tốt đến mức bạn sẽ không thể bỏ lỡ phòng tập của mình nữa

Nhu cầu tập luyện thể hình và các bài tập về trọng lượng cơ thể chỉ tăng trong năm nay. Không chỉ an toàn hơn khi trở thành tập thể dục ở nhà , đó chắc chắn là một hình thức đào tạo hiệu quả hơn về chi phí.



Đừng hiểu lầm chúng tôi, chúng tôi cực kỳ thích tập tạ. Tuy nhiên, chúng ta cần nhìn nhận một thực tế rằng không phải ai trong chúng ta cũng có đủ khả năng để xây dựng một phòng tập gym tại nhà.

Chắc chắn bạn có thể mua một số tạ để tập luyện tại nhà nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu bỏ lỡ các buổi tập nhấn vai tại phòng tập?





Thành thật mà nói, chi tiêu loại tiền đó cho thiết bị tập thể dục không có trong danh sách nhóm năm 2020 của chúng tôi.

làm thế nào để đi tiểu như một cô gái

Tại sao phải lo lắng khi chúng ta có rất nhiều bài tập tại nhà cho vai để bạn lựa chọn!



Những bài tập bodyweight cho nam này có cường độ từ thấp đến cao và sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi vai của mình!

Bài tập vai cường độ thấp

1. Đẩy lên cổ điển

Không cần phải nói rằng chống đẩy là cách tập thể dục để có đôi vai khỏe mạnh của mọi người. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách ghép 2-3 biến thể trong một bộ duy nhất. Cùng với bài tập chống đẩy truyền thống, bạn cũng có thể thêm bài tập chống đẩy nghiêng, chống đẩy và chống đẩy chân đơn. Thực hiện hai hiệp 12-15 đại diện cho mỗi biến thể. Chống đẩy về cơ bản là rất tốt để xây dựng vai cũng như sức mạnh cốt lõi.

Một người đàn ông Ấn Độ chống đẩy© iStock



2. Tăng đẩy Pike

Pike push up là một trong những bài tập tại nhà tốt nhất cho vai, đặc biệt là cho người mới bắt đầu. Bắt đầu bằng cách chuyển sang tư thế chó quay mặt xuống. Đảm bảo rằng bạn đang tạo thành hình chữ V. thẳng đứng đẹp mắt Bây giờ tất cả những gì bạn cần làm là cố gắng chạm trán xuống đất trước mặt, đồng thời chuyển trọng lượng của bạn về phía trước. Dập vai và chuyển trọng lượng cơ thể lên phần trên cơ thể.

Bắt đầu bằng cách thực hiện 4-5 hiệp 10-12 lần. Cố gắng chậm hơn và có kiểm soát hơn ngay từ đầu và tăng tốc độ của bạn khi bạn tiến lên phía trước.

Một người đàn ông trẻ tuổi tập đẩy lên© Oneinchpunch / Shutterstock

các bữa ăn khô đông lạnh để cắm trại

3. Đẩy lên Pike nâng cao

Chống đẩy nâng cao là một trong những bài tập vai yêu thích của chúng tôi dành cho nam giới. Nếu các bài đẩy lên bằng pike đơn giản quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể thử phiên bản nâng cao của nó. Tất cả các quy tắc vẫn giữ nguyên, ngoại trừ vị trí của chân của bạn. Bạn cần đặt chúng ở độ cao, có thể trên ghế hoặc băng dài. Bài tập này sẽ hoạt động vai cũng như cơ tam đầu của bạn.

Một thanh niên chống đẩy trên cao bằng ghế© iStock

Bài tập vai cường độ trung bình

4. Wall Walk Up

Trải một tấm thảm vuông góc với một bức tường trống. Tiếp theo, vào tư thế chống đẩy với chân của bạn dựa vào tường. Từ từ bắt đầu đi về phía sau bằng tay trong khi đẩy chân lên tường cao hơn một chút mỗi lần. Đi bộ về phía trước theo cách tương tự và lặp lại bài tập này ít nhất 4-5 lần. Hoàn thành 3 bộ trở lên.

Một người đàn ông tập thể dục trên tường đi bộ© iStock

5. Người leo núi

Hầu hết các bài tập vai, như bài này, cũng sẽ củng cố cốt lõi của bạn . Bắt đầu ở tư thế plank cao và đảm bảo rằng cổ tay của bạn ở ngay dưới vai. Bây giờ, với trọng tâm chặt chẽ và vai tham gia, hãy uốn cong đầu gối của bạn và đưa nó về phía trước. Tiếp tục chuyển đổi giữa các chân với tốc độ đều và cố gắng chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay mỗi lần. Thực hiện ít nhất 2 hiệp mỗi hiệp 1 phút hoặc hơn nếu bạn có thể.

Một người đàn ông leo núi ở nhà© iStock

6. Bear Crawl

Bài tập này là một trong những bài tập cơ vai phổ biến nhất. Bắt đầu ở tư thế plank cao với một đầu gối về phía trước. Bắt đầu đi bộ về phía trước bằng cách sử dụng tay và chân. Hãy uốn cong từng đầu gối một và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không chạm đất tại bất kỳ thời điểm nào. Di chuyển xung quanh theo các hướng khác nhau và không chỉ theo chiều ngang. Điều này sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu các cơ từ mọi góc độ khác nhau. Một người đàn ông tập plank bên hông với burpees© Spartan

xịt gấu làm thế nào để sử dụng

7. Xoay Burpee

Bạn không thực sự có thể nói về các bài tập thể dục cho vai trọng lượng cơ thể và không đề cập đến gánh nặng. Tất cả chúng ta đều biết nó hoạt động như thế nào. Nhảy thẳng lên với cánh tay của bạn, ngồi xổm và chạm đất, nhảy trở lại thành một tấm ván cao và sau đó thực hiện động tác chống đẩy.

Tuy nhiên, trong một động tác xoay burpee, thay vì chống đẩy, bạn cần thực hiện động tác plank một bên với một chân. Xoay toàn bộ cơ thể sang trái trong khi đá chân phải về phía trước. Giữ cánh tay trái của bạn duỗi thẳng trên đầu. Quay trở lại tư thế ngồi xổm của bạn và lặp lại toàn bộ chuỗi một lần nữa.

Một người đàn ông trồng cây chuối dựa vào tường© iStock

Bài tập vai cường độ cao

8. Giữ đầu đứng

Bài kiểm tra sức mạnh vai cuối cùng của bạn là trồng cây chuối. Ban đầu, hãy đỡ một bức tường và chỉ cần giữ càng lâu càng tốt. Hãy nhớ tham gia vào cả cốt lõi cũng như vai của bạn. Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, hãy bước ra xa bức tường. Nếu bạn chưa thể thực hiện động tác trồng cây chuối, đừng ép bản thân. Hãy tiếp tục phát huy sức lực của bạn và thử lại khi đã sẵn sàng.

© iStock

Lều ba lô siêu nhẹ 3 người

9. Chống đẩy lên bằng tay chân

Từ vỗ tay đến chống đẩy bằng tay đơn, có rất nhiều bài tập đẩy lên vai cho nam giới thử. Tuy nhiên, nếu bạn có thể thực hiện động tác trồng cây chuối, thì không gì mạnh hơn động tác chống đẩy bằng cây chuối. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn mà còn cải thiện khả năng tập trung của bạn. © iStock

Điểm mấu chốt

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện vai, hãy nhớ rằng nếu bạn đang thực hiện các bài tập này ở nhà, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn không có huấn luyện viên ở nhà để sửa các tư thế của mình, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không cố gắng quá sức, nếu không bạn sẽ tự làm mình bị thương.

Tìm hiểu thêm

Bạn nghĩ gì về nó?

Bắt đầu một cuộc trò chuyện, không phải là một ngọn lửa. Đăng với lòng tốt.

đăng bình luận